[1天10分鐘] 在家健身的基本守則

1. 準備全身鏡
開始運動前，最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡，也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確，可以幫助提升運動效果。而且，藉由鏡子也能每天觀察自己的體型，對整體瘦身計畫也有幫助。

2. 身旁放瓶水
運動時，最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉生成，燃燒脂肪時也需要水分，但請注意盡量避免大口喝水。運動時，心臟脈搏會加快，此時如果大口喝水，會突然供給腦部大量血液或水分，帶來危險。盡量在運動時，保持隨時補充少量水分的習慣，以達到解渴效果。此外，以短期快速瘦身為目標時，要盡量避免泡三溫暖大量流汗，或是降低水分或飲食的攝取，以免身體水分不足，進而影響到健康狀況，甚至提前老化。

3. 在晚餐過後運動
運動最好的時機是晚餐過後30分鐘～1小時。運動後可以吃香蕉1根、蛋白3個，或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1～2小時入睡最好。

4. 運動時務必放鬆肩膀
身體緊張或聳肩的時候，會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多人在運動的時候，肩頸會不自覺用力。如果運動時長期拉扯到斜方肌，久而久之就會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材，一定要隨時保持肩膀放鬆。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時，也要隨時注意保持平衡的姿勢。

5. 運動時不要憋氣
對於剛開始運動的人來說，常常會搞不清楚吐氣和吸氣的時間點，所以最好能先培養隨時規律呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣，才能徹底發揮有氧運動（幫助消除體脂肪、恢復體力的運動）的效果。現在開始，不要過度專注在吸氣和吐氣，而是要根據動作的節奏來呼吸！

6. 注意運動次數，而不是時間
本書的運動分成4個階段，每階段10分鐘，可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同，所需時間可能會有所差異，如果過於執著在運動時間，可能會影響動作的正確性，所以請盡量把時間當作參考，集中注意運動的次數。

7. 如果要幫助睡眠，做第1階段運動就好了
雖然大部分的人是為了健康和控制體重而運動，但也有些人是希望能幫助睡眠。本書收錄的第2～4階段運動，是屬於全身運動和刺激肌肉的高強度運動，所以若是要幫助睡眠，只要做第1階段的運動就好了。

8. 酒後不要運動
如果不得已喝了酒，那一天就不要運動吧！大家都知道，飲酒後血壓會上升，就算是血壓正常的人，喝酒後血壓也會短暫上升，如果在此時做有氧運動，會導致血壓再度上升，甚至引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動，盡早就寢較佳。

9. 不要因為瘦身菜單而感到壓力
瘦身時的飲食格外重要，吃的內容、順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等膳食纖維豐富，又能排出體內廢物的碳水化合物，讓身體獲得能量，也能感受到飽足感，自然達到降低攝取卡路里的效果。書中為各位介紹了4周的飲食菜單，如果能完全遵守效果當然最好，但也不要因此過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守，不如掌握自己身體能負荷的部分，選擇部分遵守即可，這是調整菜單的首要原則。

10. 不要忘記最重要的是自己的意志
請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道，請他們一起幫助你，他們將會是你最好的加油團隊！同時也不要忘記，最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫，沒有本人的意志和信心，是怎麼也實現不了的。請各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心，一起加油吧！
本文選自瑞麗美人國際媒體出版《徒手健身，4週練出一身肌：青花魚教練教你一天10分鐘，從核心肌群到肌耐力的高效減脂間歇運動＋DVD 》韓國健身之神「青花魚教練」崔誠祚量身打造的4週健身計畫，以「徒手動作」為架構，結合快速降低體脂的「間歇運動」， 融合「暖身、有氧、肌力、緩和」功效的鍛鍊排程，一天只要10分鐘，在家隨時都能上的健身課，帶你徒手練出傲人一身肌。

文章出處：1天10分鐘 在家健身的基本守則