長跑攻略之新手八戒 (下)

劉德龍 (龍sir) 2016-11-10

上一集(《長跑攻略之新手八戒 (上)》)同大家分享左四個新手要留意既地方，收到好多跑友既feedback，總結左部分跑友既問題同關注，而家同大家分享下其他要留意既地方：
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新手買跑鞋時都會以靚為主，無可厚非靚真係好重要。但功能方面就唔係好識點揀，係度俾小小意見大家。揀跑鞋主要以靈活性及保護性兩大因素。新手好多時候都會鍾意薄底跑鞋，因為貪佢輕身及流線型既外表，充分既靈活性但保護性往往不足，新手係技術及肌力不足既情況下往往容易引致足底筋膜炎及膝關節炎。

咁可以點呢：揀跑鞋前先問下教練意見，因為買跑鞋需要考慮腳型/不同品牌既特性/體重/比賽距離等。
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運動品既消費金額近幾年係香港以致全球都大幅增加，除左做運動既人數上升外，運動品牌既 marketing 亦都係一個重要因素，成功地令唔做運動既人都會買運動衫，令自己感覺運動。近幾年都見到唔小跑友著住壓力襪跑步，可能有部分人迷信著左壓力襪會跑得快左。講真，理論依家野，你有你一套佢有佢講法。但我地都相信一樣野，有份量既數據研究，邊個做，當然唔係我啦。真心，我極少見到有全馬世界冠軍著住壓力襪比賽，所以我一直都唔覺得有用。直至我睇左一個本地電視節目，內容係講一個本港極具份量既運動員係大學做左個研究，結論係壓力襪對跑步後既恢復有幫助，但比賽時著就無助比賽成績提升。可能依個節目唔係大台做所以無咩人睇過。

咁可以點呢：Simple is perfect!
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師兄，係香港地大家都要為做野，OT係常識，點可以唔夜練呢？是咁的，太夜開始練習（晚上九點之後）練習完都十一點再沖涼、食飯及返到屋企都真係太夜。好多時候會因為食物未被消化以及身體於運動後仍然處於興奮狀態而影響睡眠質素。休息恢復不足自然影響下次訓練既質量。另外人體生長激素既時間由晚上十點至凌晨兩三點，錯過依個時間就要再等第二日。咁可以點呢：Life is short.每生活上較不重要既事情減少，重新安排你既時間表，你會發現你既生活會變得更充實。我有一個跑步學員，有小朋友要照顧，工作又忙碌，我為該學員設計個人訓練計劃時發現佢經常早上六點起床獨自練習。值得欣賞。
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新手練習時一般會較重視基礎訓練（慢跑+肌力+技術+柔韌性），所以好多人都會做體能訓練。大家好正常都會諗起去gym room舉鐵或做機，然後慢慢地越舉越重。出事喇，咁就出事喇。師兄唔係要練肌肉先咩，肌力都無力點跑呀。如果你咁諗，你就岩左一半。肌肉無力係跑唔到，但重點在於你跑長跑有無需要練到咁大隻先，你跑一個10km既均速跑唔到4分鐘/公里就根本唔需要咁大隻。又話者咁講，你練既最大力量無用武之地。咁我練大隻係自己興趣唔得咩，師兄冷靜，或者我地研究下太大隻對長跑有咩影響：

上身肌肉量過多會對膝關節造成過大壓力，引起膝蓋痛。同等大細既肌力同脂肪，肌肉既重量比脂肪重。
大隻既力好自然地每跑出來每步既力量都會較大，新手衝得太快而技術不足時容易受傷。

咁可以點呢：體能係要做，但徒手體能訓練對大部分10km 40分鐘以上既跑手黎講都十分足夠，重點在於肌力及抗乳酸訓練而並非力量訓練。咁有咩動作好介紹，下集同你講。 So easy!

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劉德龍 (龍sir)

跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。