[跑者Workout] 6個鍛鍊下肢的健身動作

圖片來源

跑步，要練跑，更要操肌! 這次介紹的6個動作，有效鍛鍊下肢，特點如下：

1. 6個動作都是 body-weight training，基本上不需額外器材
2. 鍛練目的是加強身體協調性、提升肌肉加強、改善心肺功能，並不是要打造「大隻」身型
3. 任何 Workout 必先循序漸進而行，就算是跑步高手，若平日少做健身鍛練，也不要逞強

6個鍛練下肢的健體動作

1. Hip hike 髖關節抬升

• 做法：左腳踏穩梯級或櫈邊，右腳凌空，運用髖關節抬起懸空的右腳，再回到原姿勢，使髖關節上下移動。左腳保持直立。完成一邊後，再做另一邊
• 左右每組各做10次

2. Fire hydrant 消防栓式

• 做法：四肢朝地雙膝與臀同寬；接著用腹部與大腿的力量將左大腿往身體左側抬起，須注意膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下墜，吸氣時收回後再次抬起。
• 單腳做30秒，左右腳共1分鐘。

3. Overhead squat 過頭深蹲

• 做法：將錏鈴舉起 (若沒有錏鈴，徒手舉起也可以)，雙手伸直，然後深蹲動作，直至大腿與地面成水平
• 每組做15至20秒
• 注意：初做千萬不要負荷太重，更要注意平衡

4. Donkey kick 驢子踢

• 做法：四肢朝地雙膝與臀同寬，左右腳分別向上踢起。
• 每組左右腳分別做15至20次

5. Mountain climbers 爬山者

• 做法：雙手撐地，與雙肩齊寬；身體由膊頭至腳踭，維持成一直線；右腳(或左腳)離地，將膝頭盡量抬至胸部
• 每組左右腳分別做15至20次

6. Glute bridge 曲膝橋式

• 做法：背部躺平，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。提起腰部，直至膝蓋、腰和膊頭成一直線，收緊腹肌。靜止2-3秒，然後慢慢將腰部放下。
• 每組1至2分鐘

要注意的是，訓練中途若感到有任何不適，請立即停止，再請教教練。初學者，可因應個人能力，酌量減少時間及次數。