空腹做帶氧運動的減肥效果，在健身界一直引起很大爭議。坊間有說法認為，經過長時間空腹，體內的醣原 (碳水化合物) 已耗掉得七七八八，同時血糖和胰島素水平相對較低，這個情況下做帶氧可直接利用更多脂肪作燃料，減脂效果理應更好。但現實真的如此嗎?
於2014年，一群美國學者在 《國際運動營養組織期刊》發表了一篇著名研究，找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組，其中一組於進食早餐後運動，另一組則空腹進行。兩組皆每星期運動三天，在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間，兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal，由營養師嚴密監控，模擬真實減重餐單)。
結果顯示，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但幅度相若，空腹組並沒有預期的優越效果。
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為何會這樣?
翻查文獻，早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果，而非作長期分析 (例如持續這習慣一個月以上所產生的真正身體變化)。近年學者提出了兩個最新觀點:
- 雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪，但有趣的是，身體有”聰明”的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，其實分別不大。
- 於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應 (Thermic effect of exercise)，即大眾俗稱的 “After-Burn”，變相增加全日的總卡路里消耗。
實踐注意
透過上述研究分析，可見過往的空腹減肥之說似乎有誇大之嫌，到少現時國際文獻間仍未充足數據支持其成效。在現實中我們亦要考慮以下兩點：
- 眾多的證據顯示，全日的總卡路里平衡 (Calorie Balance) 才是減肥的最關鍵，我們不應捨本逐末，單純關注進食和運動時間 (Timing) 。在筆者的經驗中，很多初接觸運動營養的朋友都忽略了這概念。
- 空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時，我們往往很難作高強度和長時間帶氧運動 。若勉強進行，也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。故此，空腹狀態下的每節運動效率或會因而降低，間接影響減肥效果。
當然，這裡也要補充一句，訓練情況因人而異。部份人士並不追求高強度運動 (又或不是每天也作高強度)，空腹運動可能相對省時方便，容易於日常安排 (例如不用等吃完早餐消化一會才運動)，以中低強度適量地進行亦無太大風險。此外，上述的實驗只是在一般健康女士群組進行，男士和其他有特別背景的人士 (如健美運動員) 的反應未必完全一樣，日後仍需要更多證據釐清，以上研究建議僅供參考。
那麼大家又有試過空肚運動嗎? 感覺和效果如何呢? 歡迎分享一下!
Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
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原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁
撰文: Eric Poon
運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練
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