圖: iamexpat.nl

植物性飲食在運動界愈來愈流行,Nate Diaz、Eliud Kipchoge、Lionel Messi 和 Venus Williams 就是其中的代表。雖然暫時沒有太多文獻講述這類型餐單對運動員的好處,但是有很多證據證明對維持健康很有幫助,例如降低血糖、膽固醇和增強心血管健康。¹ ² 這是因為植物有很多纖維,植物素,維他命,礦物質和低不健康的脂肪。

蛋白質足夠嗎?

其中一個全素食者和高植物餐單會遇到的問題是缺乏高質素的蛋白質。蛋白質的質素取決於其氨基酸的種類和數量,還有蛋白質的生物利用度。所以,嚴格來說每份蛋白質不一定對等。

必需氨基酸是人體必要卻不能製造的,我們只能夠從食物中吸收。動物蛋白質擁有所有的必需胺基酸,而植物蛋白質多數都缺乏一至兩種必需胺基酸。必需胺基酸有9種,亮氨酸 Leucine 就是其中之一,人體需要所有的必需胺基酸才可以製造肌肉等組織。

高生物利用度代表蛋白質容易消化和吸收。液體蛋白質例如牛奶和乳清蛋白擁有高生物利用度,而植物蛋白質就較低,因為植物蛋白質大多數都有纖維陪同。

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) 是對蛋白質的評分。分數愈高,代表蛋白質的品質愈高。從上圖可見,大部份植物蛋白質都會有較低的DIAAS。這是因為它們缺乏足夠的必需氨基酸和比較難消化。

有兩種方法可以提高植物蛋白質的質素。我們可以利用 DIAAS 尋找高評分的蛋白質,例如黃豆蛋白質。我們亦可以混合不同的蛋白質,來吸收足夠的必需氨基酸,例如糙米和豆類。如果你不是全素食者,進食足夠的高質素蛋白質應該不會太困難。但是,全素食者就必須進食不同的高蛋白質食物來確保必需胺基酸的攝取量。

我們會在下篇章推介高質素的植物蛋白質和怎樣配搭來吸收足夠的必需胺基酸。

資料來源

  1. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/nu11010130
  2. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226. Published 2019 Sep 12. doi:10.1038/s41398-019-0552-0
  3. Examine.com. How can you assess protein quality? Examine.com. https://examine.com/nutrition/rating-proteins/. Published November 8, 2019. Accessed March 17, 2020.

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