網路上流傳著許多減肥方法,像是一天只吃一餐、水果減肥法、不吃澱粉減肥等等,但很多人在執行一段期間之後,都會遇到體重降不下來的瓶頸期,那我們該怎麼順利的度過這個時間呢?首先要先了解對減重有很大影響的代謝率。

何謂休息代謝率?

休息代謝率 (Resting metabolic rate, RMR) 是休息時維持身體功能所需的能量消耗,從下圖可以知道在減重後體脂肪和肌肉的下降,會造成身體需要的能量減少 (能量赤字),這可能是和RMR有關,而目前已有許多研究證實RMR和肌肉量有很大的關聯。

如何維持肌肉量?

了解完休息代謝率後,接下來要知道怎麼提升它,所以有研究比較了高醣飲食和高蛋白飲食對於維持肌肉及減重的效果:


Skov 等人找了60位過重的受試者,來看低脂飲食的狀態下,吃高蛋白和高醣的差異,發現體重和體脂都是高蛋白組的降低較多 (如下圖); Layman等人也以低脂飲食搭配醣類和蛋白質比例為3.5 (高醣) 或1.4 低醣),發現低醣飲食可以降低較多的體重和體脂肪,並且維持較多的肌肉量。

為什麼高蛋白飲食的減重效果比高醣飲食好?

1. 食物生熱效應高

食物消化、吸收、儲存所需要耗費的能量就是食物生熱效應,在三大營養素中,食物生熱效應依序為: 蛋白質 > 醣類 > 脂質,因此當吃下等量的醣類和蛋白質,身體需要耗費比較多的能量來處理蛋白質,自然得到的熱量也會比較低。

2. 不影響胰島素分泌

高醣飲食會增加胰島素分泌,而蛋白質不會,胰島素會促進肝臟和脂肪吸收葡萄糖和油(三酸甘油脂),降低脂質分解。

3. 可以保留較多的肌肉或維持RMR

在減重期間如果沒有搭配運動,加上蛋白質吃不夠,又限制熱量攝取,容易造成肌肉必須分解出蛋白質供身體使用,而有肌肉流失的情形。

圖片來源

吃太多蛋白質會不會對身體不好?

有許多研究證明高蛋白飲食可增加胰島素的敏感性,意思是葡萄糖的利用效果較好,不會累積在血液中,造成血糖升高;對血壓、總膽固醇、三酸甘油脂及骨骼代謝速率也是無害的,因為高蛋白質食物中的其他營養素會降低蛋白質太高所帶來的顧忌,例如牛奶中的鈣和豆類中的磷等,這同時也是天然食物的優點,不會讓某一種營養太高而影響到身體機能。

營養小教室

如果是習慣吃高醣飲食的人,例如早上吃蛋餅或三明治配薯餅,中午吃便當,下午喝飲料或吃些零食,晚上吃麵,這樣的飲食其實醣(糖)的攝取量都太高,建議先從改變食物選擇的內容做起,會比改變三大營養素組成來的好。

如果需要使用高蛋白或其他改變三大營養素比例的飲食,請詢問營養師,每個人適合的方法不同,且有些疾病不適合某些飲食方法,需請教專業人員。

撰文: 營養師 林宜嬅

參考資料

  1.  Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.Sports medicine, 36(3), 239-262.
  2. Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., … & Vasilaras, T. H. (2000). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. International journal of obesity, 24(10), 1310-1318.

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