強身健體之不合作的合作

有一網友發貼說我上篇文章內介紹的其中一個運動有造成受傷之嫌,若處理不宜,確有受傷的可能。真的! 不置可否,任何運動都有一定的風險。風險的高低取決於個人的承受能力,即是你對該運動的認識和了解,身體的質素,運動處方的次序和練習的質與量等。這也是自我在面書撰文後不停提醒大家,我也說到一個點覺得自己太冗贅和嘮叨。直到現在,不禁稍作提點—在進行任何形式的運動前必須了解自己身體的承受能力。

一.骨架結構 (structural alignment) 是否在良好位置

這裡不僅說單一關節,更是關節與關節間的置位配合。上肢從胸椎、肋骨至肩胛、肱骨、橈骨、尺骨、腕骨及掌骨。下肢則從腰椎、盤骨至股骨、脛骨、腓骨和足部各骨塊。若其中一塊骨「不合作」,可能產生代償機制及身體功能下降。若關節間長期不合作,痛症出現則可「癱瘓」手足,不能運作,非解決原頭問題不可。

二.肌筋膜及其他結締組織的彈性和伸延度是否足夠

簡單來說,這是指那部份肌筋膜的伸延性能否令關節有足夠的活動空間。無奈世事並非黑即白,當中有無限的可能性。傳統概念中,「筋緊就拉筋」,這未免過份簡化了。筋膜緊張究竟是長期用力之結果?還是長期用力不均不正確之果? 抑或是神經系統緊張而導致肌肉張力增加的繃緊? 甚至乎是神經系統所發出的肌肉保護反應 (protective muscle spasm)? 若是後者,以「傳統拉筋」放鬆保護性的肌肉繃緊,可適得其反!

再者,傳統伸展只著重把肌肉、筋腱和韌帶的兩端拉伸從而增加延伸性,這是二維運動 (2 dimensions),並未能全面伸展肌筋膜。我建議以「提、扭、推」三個層次的手法放鬆筋膜,再輔以傳統伸展方能把結構組織作三維空間 (3 dimensions) 的放鬆。使用「提、扭、推」手法時亦要剛柔並濟;當進行放鬆肌肉時感到阻力,請停一停,等一等,耐心等候肌肉軟化;反之,可進取一點。有機會再跟大家分享這方面的心得!

三.神經肌肉控制 (neuromuscular control)

  • 穩定性肌肉 (stabiliser muscle) 和主動肌群 (prime mover) 的起動發力時序是否正確;
  • 主動肌群 (agonists) 和對抗肌群 (antagonist) 的起動時序及產生的肌張力是否恰當;及
  • 主動肌群與協同肌群 (synergist) 的起動時序和肌張力是否協調互補。


更重要的是你的意念有沒有跟那個運動連結在一起,大多數朋友只著重動作而忘記「感覺」。玄一點就是「意念帶動動作」,否則「有形無髓」! 以上三項看似複雜,是實上是指身體肌肉與肌肉之間的協調。你有留意到自己的狀況嗎?你的身體有沒有條件能令這三項合作無間並提升功能? 還是不合作的合作令你可以應付日常生活但失去和諧和感到無力?
承接上篇撐!

了解「手撐地」運動時的無力感和不適。今次介紹三個與「撐」息息相關的訓練,進一步加強肩胛胸廓關節 (scapulothoracic joint) 的控制,既可強化相關肌群,亦能改善肩頸背酸痛。緊記,不要把伸展和肌肉控制的訓練分得太清楚,很多時兩者並存才能並進。

肩胛控制和肌肉訓練

強化肩胛肌群和肱三頭肌和舒緩肩頸繃緊動作

前臂伸展動作

這不是一般的貓伸展,而是上肢從肩胛至手腕手掌的筋膜運動! 記得一切從脊骨開始,意念和控制勝於動作

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/