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[女青適健中心] 前十字韌帶撕裂重回運動有望 (鍛鍊篇)

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2019-08-28

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有不少前十字韌帶傷者曾經向我表示:「我已經常『踢機』(大腿肌肉的重量訓練)，所踢的重量甚至比我受傷前更重 (前NBA球員巴朗戴維斯 (Baron Davis)，於大學時期前十字韌帶曾受傷並接受手術。經復康後，他垂直起跳的高度比受傷前更高，證明經操練後力量比受傷前更好)，但我覺得重回運動後仍然好容易就會再受傷，特別係變速同埋落地既時候。」力量增強不是更加能夠保護膝蓋，不再容易受傷嗎? 為什麼我會反反覆覆受傷? 這是一個我聽得最多的問題之一。

加速容易減速難，大部份的膝部受傷都是於減速階段發生 (例如著地與改變方向)。當大家渴望增加力量，加快加速的同時 (例如籃球的第一步 (First step)、排球的起跳速度)，有沒有想過要加強減速的能力? 加速的能力可以增進你運動上的表現，減速的能力則可以令你預防受傷，兩者的地位同樣重要。要鍛鍊出力量並不困難，可是如何把力量運用得揮灑自如卻是一門學問。對於前十字韌帶曾經受傷的朋友絕對是一門必修課。

神經肌肉控制 (Neuromuscular control) 是一套頗複雜的理論，總括來說，它代表身體的協調、平衡與力量的控制。舉一個例子，當我們手拿著雞蛋的時候，為何雞蛋沒有破裂呢? 因為大腦在控制我們的力道，幫助我們「減速」。同樣地，運動員落地與變向的時候也需要控制自己的肌肉，避免膝蓋過份扭動。這一點對於膝韌帶曾經受傷的運動員十分重要，因為關節的穩定性取決於韌帶完整度與肌肉力量和控制，若然韌帶曾經受過傷害，穩定性絕對會打了折扣，穩定性下降容易做成韌帶再度受傷，與及軟骨磨蝕，因此應該加強肌肉的鍛鍊。力量的鍛鍊比較普及，大家都比較清楚它的重要性與訓練方法。所以於此文章我會集中於「控制」的訓練方法。

神經肌肉控制應該如何鍛鍊呢? 請先看看神經肌肉控制「強」與「弱」的分別:

單腳下蹲與單腳前跳

單腳下蹲與單腳前跳和球類運動中起跳、變向的動作相近。由圖中可見，膝蓋彎曲蹲下的時候，膝部會有向內側傾斜的趨勢 (A)。

圖一、三的「控制」比較好，膝蓋的彎曲幅度會比較少一點。圖二、四的「控制」比較差一點，蹲下的時候膝蓋彎曲幅度會比較大一點。膝蓋彎曲幅度過大，韌帶與關節的壓力也會同時間加大，容易做成受傷。

由於力量與控制是屬於兩個系統的指標，所以力量大，不一定代表控制好。

除了單腳下蹲與單腳前跳外，以下是其中一個鍛鍊膝部控制的功能性動作，功能性動作模仿所屬運動的姿勢，能夠將訓練效果直接轉化為運動場上的表現。當大家做這些動作的時候，要盡量減少膝部與腳踝的左右擺動。可以的話，於鏡前做此運動，這樣便可以知道膝蓋擺動的程度。以下是其中一個以籃球運動為例的功能性訓練運動 (圖五)

深層軀幹肌肉

任何運動動作，最先發動的一定是軀幹肌肉，因為手腳依附於軀幹上，軀幹一定要穩定，力量才會發揮得好。除此之外，如圖六所見，於著地與變向等動作的時候，身驅會左右擺動用作平衡，擺動覆度越大，膝蓋受壓就會越多。強化深層軀幹肌肉可以減少身體擺動，是十字韌帶復康過程中不可或缺的一部份。圖七、八是常見的軀幹深層肌肉強化運動，適合不同程度的運動員練習。