分享訓練學裡一個非常重要的概念,有關疲勞恢復 (recovery) 與持續進步適應 (adaptation)的關係。

平日我們作鍛練會為身體帶來刺激,附隨的疲勞雖然會令表現短暫下滑,但在休息適應原有的刺激過後,表現會比原先水平提高,這稱之為「超補償恢復」(super-compensation)。透過不斷循環訓練,表現可一步步提升,達至持續向上適應效果 (positive adaption)。

可是,若我們急於求成,長期給予身體龐大壓力,卻又缺乏足夠休息,往往會令表現停滯不前,甚至顯著倒退,陷入過度訓練 (overtraining) 和傷患的危機。

故此,要使表現能持續進步,教練和運動員必須掌握有效監控疲勞和促進復原的方法。以下列舉一些大眾及專業高水平層面的常見例子:

監控疲勞及狀態: 自覺竭力程度評級 (RPE)、心率變異值 (HRV)、靜態心率 (Resting HR)、血液指標 (乳酸/CK)、肌肉神經系統恢復 (跳躍/VBT測試)

促進復原: 良好的睡眠環境 (sleep hygiene)、壓力衣物 (compression garment)、抗氧化劑 (anti-oxidant)、按摩伸展、泡沫滾軸 (foam rolling)、浸冰浴 (ice bath)、液態氮冷凍治療等 (cryotherapy) 和心理技巧等。

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。