單車爬坡技巧分享(下)

鄭澤誠
前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人

正好遇上自己都去爬大帽山，所以就跟大家分享爬坡的八大要點，希望幫到大家啦！

1. 放鬆
很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆地握著把手，這樣不但省力，而且較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。

2. 高轉速踩踏
如果你的鏈餅和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持每分鐘 70轉左右(以上亦可)。使用重齒低轉踩起來比較重，會增加心跳、加速體力的消耗，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中到腳踏上，有意識的踩踏劃圓，整個踩踏平均施加壓力。

3. 交替使用不同的肌肉
如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。

4. 改變呼吸習慣
呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。

5. 選擇路線
爬坡時，特別是崎嶇的路面，路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約 6-10米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。

6. 外彎
爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內彎雖較短但比較陡，外彎較長但相對平緩，盡可能靠外彎，雖然比較長，但不見得不利。

7. 盡可能保持正前方直騎
左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加6%(車輪) 的前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到30%。儘量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。

8. 觀想
尋找前方路面上5米和15米各一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子，一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。

本文原載於鄭澤誠‧單車日記

更多：
單車爬坡技巧分享(上)
Fitz單車文章
鄭澤誠facebook專頁