Fitz > 運動 Sports > 單車 Cycling > 如何進行 Wahoo SYSTM 體能測試 – Full Frontal

這個測試通過4個獨立的體能測試來衡量您的表現,以創建一個全面的四維功率曲線 (4DP),並為您定義一個車手類型,並在您的訓練中個性化功率目標。本文將會幫助您獲得最準確的 Full Frontal 體能測試結果。

Level 模式

如果您使用的是智能訓練台,則需要選擇 Level 模式和適當的級別。

我們建議在嘗試Full Frontal 體能測試之前,使用Level模式進行一些訓練,以確保您對產生所需功率的裝置感到滿意。

體能測試前的準備

為了確保您獲得充分休息並為獲得最佳成績做好準備,Wahoo制定了為期 7 天的訓練計劃,讓您做好準備。前往應用程式中的訓練計劃部分並應用此計劃。您一定要在 Level模式下完成一些訓練!使用此模式的任何練習都會對您有益。我們不建議您將 Full Frontal 作為您在應用程式中的第一次訓練。

心態上的準備

您已經為身體做好了準備,但身體準備只是方程式的一部分。您的心理準備更重要。 Full Frontal 不是典型的體能測試。您會被要求挑戰自己的極限、極限,然後再做一次。您需要承諾在測試中付出您所擁有的體力,將自己推向絕對極限,並找出您真正的組成部分。為了保持正確的心態,Wahoo 建議您完成訓練前的專注練習,這是應用程式中心理訓練計劃的一部分。它將幫助您擺脫分心,專注於未來的任務,並讓您專注於實現您的生活表現。

測試中的體力分配

在 Full Frontal 每項測試中,適當的節奏對於獲得最準確的結果至關重要。如果您在體能測試或計時賽等全力以赴的測試方面沒有太多經驗,則可能需要一些練習。但不用擔心,Wahoo 有一些提示和技巧可幫助您從全 Full Frontal 中獲得最佳數據。

以下是測試的樣子以及如何最好地處理每個部分:

簡單、漸進遞增的熱身,並進行幾次中等強度的提速,讓您的腿部和心血管系統為即將進行的事情做好準備。

一旦您準備好了,就會開始進入主題。測試的第一部分,旨在測量您的「神經肌肉力量」或 NM。這是您的最大5秒持續力量,即是衝刺。獲得盡可能多的功率數字的關鍵是在阻力和踏頻、力量和速度之間找到完美的平衡。功率會受到兩者的影響。踏頻太快,您不會產生足夠的力量。阻力太大,您就不會得到足夠的速度。如果您是一位經驗豐富的車手,請以 100-110 rpm 範圍內的踏頻為目標。如果您是新手,那麼目標是 90-100 RPM。

您使用的訓練台型號也會影響您進行這些衝刺的方式。如果您有一個會隨著踏頻加而增加阻力的智能訓練台的話,那麼建議從90-95rpm左右開始,這樣您就可以在衝刺結束時達到110rpm。如果您的訓練台的阻力變化不大,您可能需要以較重的限力和較低的踏頻開始,以便在衝刺結束時達到110rpm,而不會「空轉」打滑。如果您不確定,那麼在進行體能測試之前,在您的訓練台上嘗試幾次沖刺,這樣您就知道如何處理了。

您將有兩次機會釋放您的「毀滅性」衝刺,所以如果您第一次沒有完全發揮出來,您還有第二次機會。

經過一段非常短暫的恢復時間後,您將進入測試的第二部分: 5 分鐘的最大努力測試,這部份可以知道您的最大有氧功率或 MAP。使用相同 FTP 的運動員之間的 MAP 可能會有很大差異。例如同樣200w FTP的運動員,他們的 MAP都會有不同。這項測試的關鍵是在節奏安排方面,出來的結果可以相差很遠。

5 分鐘最大努力測試,建議您最好選擇比您認為的「最佳節奏」的功率高一點。如果您通常以 90 RPM 的踏頻進行艱苦的訓練,請將其提高到 100 RPM。請記住,在此之後,您還有 20 分鐘和 1 分鐘全力以赴的體能測試。如果您以低踏頻大阻力去進行,您很容易出現體力不繼,,這將使您下一個的測試變得更糟。

在適當的恢復之後,您可以投入到傳統 FTP 測試,即 20 分鐘的全力以赴。經過兩個衝刺和5分鐘的最大努力測試之後,您的腿會開始出現疲勞,但是,您將無法像在20分鐘的 FTP 測試中那樣保持相同的功率。Wahoo 與其他測試不同,將根據您20分鐘的功率全部平均值,而不是 95%來計算您的 FTP。但要準確的話,您必須在 FTP 之前的5分鐘全力以赴。在這個體能測試的任何部分放鬆去做,都會扭曲結果,並對您的車手資料和隨後的訓練產生負面影響。

您在5分鐘的測試中的表現也會讓您很好地了解您應該如何安排20分鐘的測試部分。在前 10分鐘,您應該以5分鐘測試的80%功率作為目標。因此,如果您在5分鐘的測試中,平均250W,那麼您會希望以 200W開始 FTP 測試力。一旦您到達 FTP測試的一半,您可以根據您的感覺來增加或減少您的強度。

20 分鐘不是短時間的測試,因此請使用您認為最佳的踏頻。對於新手可使用稍低一些的踏頻,大約 75-80 RPM。更有經驗的車手應該以 95rpm 為目標。同樣,您的肌肉只能承受如此多的負荷,因此,如果您發現自己完成了測試,並且腿在「燃燒」但沒有喘氣,那麼您需要專注於更快地踩踏。這不是低踏頻。

您已經完成了測試中最長的部分。現在恢復之後,就會進行最後的1分鐘全力以赴測試。1分鐘 (60 秒),它有多糟糕?您可以集中精神,為您在測試中的最後1分鐘付出。這不會是您做過最棒的 1 分鐘,但它很重要。這將向我們展示您的無氧能力 (或AC)。這就是決定您在最後餘下多少無氧能力。最好的節奏策略,是在前10到15秒內將5分鐘的功率提高到大約2倍,然後努力堅持下去。與5分鐘或20分鐘的測試不同,節奏良好的1分鐘看起來像一個輕微的高峰並逐漸消失。一些運動員會在前15-20秒站立加速,再坐下20-30秒,然後在最後 15-10秒再站立加速,把最後的體能都拿出來。

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由於這是一個更短的測試,因此建議使用高於「最佳踏頻」。請記住,您的踏頻越低,每次踩踏時您必須施加的力就越大。此外,由於這不像測試的其他部分那樣步調一致,因此您的踏頻可能會隨著您的感覺而變化。

希望今次的文章可以幫助您用更好的策略去完成 Full Frontal,最徹底的功率分析和體能測試。當您完成測試後,就可以查看您的四維功率檔案。除了有關您表現的詳細信息外,您還將被定義一個車手類型:衝刺手、追逐者、攻擊者、計時賽選手、爬坡手或全能選手。易於閱讀的圖表將準確地向您展示您的優勢是什麼,以及您可以在哪些方面進行改進。您的訓練計劃將根據您的車手類型量身定制,使您的訓練盡可能有效。

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