騎單車的踏頻定義為您以給定速度完成的每分鐘踏頻或稱轉數,英文是 RPM (Revolutions per Minute)。您在單車上產生的功率產生方式是扭矩 (施加在腳踏上的力) x 角速度 (或您的踩踏速度)。根據這個公式,很容易理解為什麼增加或減少您的騎行踏頻會直接影響您在單車上產生的功率。雖然許多單車手的目標會集中於實現閾值功率 (FTP) 的提升,但是通過專注於改進踏頻,也是可以提高在單車上的表現。

跑步和游泳是一種形式和效率不佳的運動,只要動作一放慢,就會迅速在表現中顯現出來。另一方面,騎單車對這方面會較寬容,即使踩踏形式不佳,也可以讓人們看起來騎得不錯。當您觀看精英單車手時,他們平穩的踩踏,看起來似乎毫不費力,這在很大程度上歸功於他們多年來在鞍座上發展起來的神經肌肉協調能力,以及對提高踏頻的細節關注。

通過在給定的功率下增加您的騎車踏頻,會在您的腳踏上產生更少的力,從而減少肌肉拉傷。當您減少肌肉拉傷時,這卻反過來會增加您疲勞的時間。以 30-40 RPM的踏頻去進行 FTP 130%的騎行,大多數人會發現很難,甚至不可能保持 90 秒以上的時間 (有些人甚至可能沒有達到!) 另一方面,如果您嘗試以相同的百分比踩踏,但在130-140 RPM時,大多數單車手也很難保持超過2分鐘,因為這種高踏頻踩踏會帶來很高的心血管壓力。為什麼? 這是由於在較高的踏頻下效率降低而發生的。事實上,大多數單車手將踩踏的能量轉化為動力的效率只有23%左右。那麼您怎麼能改進? 練習,練習,再練習!

神經肌肉協調和共同收縮

為了產生平穩、流暢的運動,需要許多不同系統完全同步,以便彼此和諧地溝通。您可以將其視為一個管弦樂隊,其中許多不同的樂器同時演奏以產生有凝聚力的音樂。這不是靠運氣,而是靠神經肌肉協調。起初,聲音有點笨拙和不連貫,但隨著時間的推移和練習,它變成了一種簡潔的聲音。當您的身體執行高踏頻的工作時,您的身體會不同步和有節奏地傳達相關肌肉的收縮和放鬆。這種神經肌肉交流的增加是由於共同收縮。共同收縮涉及圍繞關節的兩組肌肉:屈肌和伸肌,以及它們的同時激活 (試圖縮短)。共同收縮的一個例子是同時彎曲您的二頭肌 (肘屈肌)和三頭肌 (肘伸肌)。兩塊肌肉都在收縮,但下臂不動。

我們可以將其與單車踩踏行程聯繫起來。踩踏整圈時,您的肌肉並不是獨立工作的。包括股四頭肌 (股外側肌和內側肌、股直肌)和膕繩肌 (長和短頭的股二)、半腱肌和半膜肌在內的腿部肌肉都協同工作以產生平滑的運動。如果他們獨立工作,您的動作會變得非常僵硬和生澀。當股四頭肌拉長並向腳踏施加力時,您的膕繩肌會縮短並產生抵抗該力的拉動。

為什麼這很重要?

如果您可以改善騎車的神經肌肉協調能力,那麼您就可以騎得更快更久。在訓練中經常結合踏頻訓練可以改善您的神經肌肉協調能力。這種協調性的增加將提高您在所有範圍內的功率,而不僅僅是最大爆發力。沒有人會因為騎得效率低而騎得更快。

提高單車踏頻的訓練課程參考

想要在您自己的訓練中加入一些踏頻練習? 嘗試以下一些方法:

60分鐘訓練 (1)

  • 30秒的踏頻構建;恢復 1分鐘
  • 45 秒的踏頻保持在100% FTP (您可以保持的最高節奏);恢復 1分鐘
  • 60秒單腿
  • 60秒恢復
  • 60秒單腿每輪之間有 7分鐘的恢復慢踩

60分鐘訓練 (2)

  • 3 x 20 秒的踏頻構建
  • 每次之間有 3 分鐘的恢復時間
  • 5 x 60 秒 110-130rpm 踏頻保持速度
  • 兩輪訓練之間有 4-5分鐘的恢復時間

通過定期訓練您的騎行踏頻,您將成為一個更有效率、更快、更強壯的單車手。您將可以減少疲勞,能夠騎得更快更遠。

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