如何進行 Wahoo SYSTM 體能測試 – Full Frontal

這個測試通過4個獨立的體能測試來衡量您的表現，以創建一個全面的四維功率曲線 (4DP)，並為您定義一個車手類型，並在您的訓練中個性化功率目標。本文將會幫助您獲得最準確的 Full Frontal 體能測試結果。

Level 模式

如果您使用的是智能訓練台，則需要選擇 Level 模式和適當的級別。

我們建議在嘗試Full Frontal 體能測試之前，使用Level模式進行一些訓練，以確保您對產生所需功率的裝置感到滿意。

體能測試前的準備

為了確保您獲得充分休息並為獲得最佳成績做好準備，Wahoo制定了為期 7 天的訓練計劃，讓您做好準備。前往應用程式中的訓練計劃部分並應用此計劃。您一定要在 Level模式下完成一些訓練！使用此模式的任何練習都會對您有益。我們不建議您將 Full Frontal 作為您在應用程式中的第一次訓練。

心態上的準備

您已經為身體做好了準備，但身體準備只是方程式的一部分。您的心理準備更重要。 Full Frontal 不是典型的體能測試。您會被要求挑戰自己的極限、極限，然後再做一次。您需要承諾在測試中付出您所擁有的體力，將自己推向絕對極限，並找出您真正的組成部分。為了保持正確的心態，Wahoo 建議您完成訓練前的專注練習，這是應用程式中心理訓練計劃的一部分。它將幫助您擺脫分心，專注於未來的任務，並讓您專注於實現您的生活表現。

測試中的體力分配

在 Full Frontal 每項測試中，適當的節奏對於獲得最準確的結果至關重要。如果您在體能測試或計時賽等全力以赴的測試方面沒有太多經驗，則可能需要一些練習。但不用擔心，Wahoo 有一些提示和技巧可幫助您從全 Full Frontal 中獲得最佳數據。

以下是測試的樣子以及如何最好地處理每個部分：

簡單、漸進遞增的熱身，並進行幾次中等強度的提速，讓您的腿部和心血管系統為即將進行的事情做好準備。

一旦您準備好了，就會開始進入主題。測試的第一部分，旨在測量您的「神經肌肉力量」或 NM。這是您的最大5秒持續力量，即是衝刺。獲得盡可能多的功率數字的關鍵是在阻力和踏頻、力量和速度之間找到完美的平衡。功率會受到兩者的影響。踏頻太快，您不會產生足夠的力量。阻力太大，您就不會得到足夠的速度。如果您是一位經驗豐富的車手，請以 100-110 rpm 範圍內的踏頻為目標。如果您是新手，那麼目標是 90-100 RPM。

您使用的訓練台型號也會影響您進行這些衝刺的方式。如果您有一個會隨著踏頻加而增加阻力的智能訓練台的話，那麼建議從90-95rpm左右開始，這樣您就可以在衝刺結束時達到110rpm。如果您的訓練台的阻力變化不大，您可能需要以較重的限力和較低的踏頻開始，以便在衝刺結束時達到110rpm，而不會「空轉」打滑。如果您不確定，那麼在進行體能測試之前，在您的訓練台上嘗試幾次沖刺，這樣您就知道如何處理了。

您將有兩次機會釋放您的「毀滅性」衝刺，所以如果您第一次沒有完全發揮出來，您還有第二次機會。

經過一段非常短暫的恢復時間後，您將進入測試的第二部分: 5 分鐘的最大努力測試，這部份可以知道您的最大有氧功率或 MAP。使用相同 FTP 的運動員之間的 MAP 可能會有很大差異。例如同樣200w FTP的運動員，他們的 MAP都會有不同。這項測試的關鍵是在節奏安排方面，出來的結果可以相差很遠。

5 分鐘最大努力測試，建議您最好選擇比您認為的「最佳節奏」的功率高一點。如果您通常以 90 RPM 的踏頻進行艱苦的訓練，請將其提高到 100 RPM。請記住，在此之後，您還有 20 分鐘和 1 分鐘全力以赴的體能測試。如果您以低踏頻大阻力去進行，您很容易出現體力不繼，，這將使您下一個的測試變得更糟。

在適當的恢復之後，您可以投入到傳統 FTP 測試，即 20 分鐘的全力以赴。經過兩個衝刺和5分鐘的最大努力測試之後，您的腿會開始出現疲勞，但是，您將無法像在20分鐘的 FTP 測試中那樣保持相同的功率。Wahoo 與其他測試不同，將根據您20分鐘的功率全部平均值，而不是 95%來計算您的 FTP。但要準確的話，您必須在 FTP 之前的5分鐘全力以赴。在這個體能測試的任何部分放鬆去做，都會扭曲結果，並對您的車手資料和隨後的訓練產生負面影響。

您在5分鐘的測試中的表現也會讓您很好地了解您應該如何安排20分鐘的測試部分。在前 10分鐘，您應該以5分鐘測試的80%功率作為目標。因此，如果您在5分鐘的測試中，平均250W，那麼您會希望以 200W開始 FTP 測試力。一旦您到達 FTP測試的一半，您可以根據您的感覺來增加或減少您的強度。

20 分鐘不是短時間的測試，因此請使用您認為最佳的踏頻。對於新手可使用稍低一些的踏頻，大約 75-80 RPM。更有經驗的車手應該以 95rpm 為目標。同樣，您的肌肉只能承受如此多的負荷，因此，如果您發現自己完成了測試，並且腿在「燃燒」但沒有喘氣，那麼您需要專注於更快地踩踏。這不是低踏頻。

您已經完成了測試中最長的部分。現在恢復之後，就會進行最後的1分鐘全力以赴測試。1分鐘 (60 秒)，它有多糟糕？您可以集中精神，為您在測試中的最後1分鐘付出。這不會是您做過最棒的 1 分鐘，但它很重要。這將向我們展示您的無氧能力 (或AC)。這就是決定您在最後餘下多少無氧能力。最好的節奏策略，是在前10到15秒內將5分鐘的功率提高到大約2倍，然後努力堅持下去。與5分鐘或20分鐘的測試不同，節奏良好的1分鐘看起來像一個輕微的高峰並逐漸消失。一些運動員會在前15-20秒站立加速，再坐下20-30秒，然後在最後 15-10秒再站立加速，把最後的體能都拿出來。

由於這是一個更短的測試，因此建議使用高於「最佳踏頻」。請記住，您的踏頻越低，每次踩踏時您必須施加的力就越大。此外，由於這不像測試的其他部分那樣步調一致，因此您的踏頻可能會隨著您的感覺而變化。

希望今次的文章可以幫助您用更好的策略去完成 Full Frontal，最徹底的功率分析和體能測試。當您完成測試後，就可以查看您的四維功率檔案。除了有關您表現的詳細信息外，您還將被定義一個車手類型：衝刺手、追逐者、攻擊者、計時賽選手、爬坡手或全能選手。易於閱讀的圖表將準確地向您展示您的優勢是什麼，以及您可以在哪些方面進行改進。您的訓練計劃將根據您的車手類型量身定制，使您的訓練盡可能有效。

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