今天跟大家分享一個我們經常會做的爬坡練習,通常這個訓練稱為 SFR (Slow Frequency Repetitions),中文可叫低踏頻重複訓練或重腳爬坡訓練,大家可以在星期的訓練中加入一次這樣的訓練。這個訓練的好處是增加肌肉力量及踩踏的效率。

器材方面
山地車/公路車或可轉波的摺疊車均可。單車上需要配備踏頻器 (Cadence sensor),最好當然是配備功率計。車手可自由選擇是否戴上心跳表作參考。

路線方面
這個訓練通常會找一個大概 3-5分鐘長度的斜路,最理想是坡度大概 3-6%,如經常前往沙田區練習的朋友,梅子林/沙田醫院或優景里都是不錯的選擇。

開始訓練
通常我們會用 20-30分鐘慢踩,然後就開始進行 SFR 的訓練。初學者可以先從 3-4組 3分鐘開始,踏頻方面,可保持 50-60 rpm/分鐘,每組之間的休息時間大概 2-3分鐘 (大概慢慢落山的時間,再調個頭就差不多了)。如有功率計的朋友,可以在 3分鐘 SFR 的時候,保持大概 FTP 85%,因為如衝得過猛,會影響你之後組數的質量。如沒有功率計的車手,可以用 RPE自覺運動強度的第 8-9級,即是不能談話,只能說出單字的情況。

這個訓練是全程保持坐勢作爬坡(不要站起來!) 專注力放在雙腿的踩踏,上身放鬆。

*注意: 如你的膝頭和腰部曾經受傷過,進行這個訓練的時候,可微調一下踏頻及運動強度,這方面可向你的教練或有豐富經驗的車手請教。

隨著訓練的進度,可慢慢增加組數和 SFR 的訓練時數,例如增加到 5-6組 3-4分鐘。

每人都會有不同的訓練方法,如果大家喜歡,我們都會不定期跟大家分享有關單車的訓練,讓有興趣在單車上作提升的車友們也可以共同進步!

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