%e5%81%a5%e8%ba%ab%e7%8b%82sally-%e6%88%91%e8%a9%b2%e5%a6%82%e4%bd%95%e5%96%9a%e9%86%92%e6%88%91%e7%9a%84%e8%87%80%e9%83%a8-1我知道很多女孩在練習深蹲前,根本無法把臀部的肌肉給叫醒,不管你怎麼深蹲,你卻只會用到大腿肌肉,甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗?

就開始責備深蹲?覺得深蹲根本沒有效果?只是壯到大腿而已?

親愛的:

老實說,莎莉做了深蹲跟硬舉的確是讓臀形變得好看些,最起碼的是臀部變翹了!腿部線條也變得緊實了,這是真的!

而你老覺得怎麼蹲都不對勁,那是因為你並沒有啟動你的臀部,你讓臀部的肌肉在沉睡中,所以在做深蹲時,只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練,無形中,當然你怎麼蹲就是只壯到大腿沒翹到屁股啊!!!

該如何啟動臀部肌肉呢?

在深蹲前,請先學習基本的啟動訓練吧!

這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置,也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊,以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身,讓我的臀肌先叫起床,這樣就可以順利的工作囉^^

1. 蚌殼The clam
整個背部脊椎中立位置靠在牆上,可以空腿做開展的訓練,也可以加一條 Mini band,增加阻力,讓你訓練更有效率。

增加 Mini band阻力式的蚌殼運動:

2.臀部外展 Hip abductor
莎莉認為這部分的訓練看起來簡單,但是很多人都容易做錯,很多人都會用腿部過度伸展,其實真正用到力量的只有臀肌而已,這部分真的要找專業教練調整姿勢,否則很容易就做錯位置喔。

3.臀部內收Hip Abductor
這個動作對於臀部喚醒非常有感覺,而且執行起來也比較困難,你必須要控制你的軀幹穩定,核心穩定,脊椎中立,還要讓你的臀部肌群啟動,我看過很多人做這項訓練時都會不小心駝背,還可能東倒西歪呢!!!

4.俯臥抬腿Prone Leg Lift
相信我,這是個看起來簡單,但是卻容易做錯的動作。

大部份的人都會把後腳抬得超級高,又是用到腳的力量再發威了??

你只能控制你的臀部把後腳抬起來,這個動作除非你早已經能控制肌肉了,否則你還是需要你的教練調整你的體線啊!

5.橋式Bridge
沒錯,又是大家都會容易做錯的橋式訓練,這簡單的臀部喚醒運動可搞壞了許多初學者,

往往起身用力的地方都不小心用到你的腰椎?

其實正確發力是臀部緊夾的感覺,這必須要想像你的臀部兩側的肉再夾著一張紙…

所以我說很多動作無法文字說明,你很難意會啊!!即便看影片也不一定會完全抓到重點啊!!

用正確的方法控制你的肌肉,用正確安全的方式啟動你的肌群,在重量訓練前,先花點時間把肌肉暖機,才會在正式訓練的時候達到良好的效果。

訓練要按部就班,聰明的找到適合自己的方式,配合著教練安排的課表,教練的指導,教練的協助,才會是聰明的鍛鍊自己的方式。

每個人都有自己一個獨立的課表,在適當的時機重新歸零,重新安排,更可以清楚知道自己需要補強的是哪些喔!

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

本文獲作者正式授權轉載

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