現在的都市人越來越注重健康,愈來愈多人開始透過運動去強身健體,但有很多人都有膝蓋痛的問題,比較常見於跑步的運動員及年齡層比較大的人士,輕則會影響運動表現,嚴重會走路都會發痛,究竟那一些訓練動作可以幫助保護膝關節,而訓練上有需要注意什麼呢?

膝關節活動

膝關節主要功用是屈曲雙腿,給予下身作有限度的「吸震」功能,但膝關節只能作單角度的前後屈曲,一些突然的轉向的動作往往會拉傷膝關節的韌帶 (十字韌帶斷裂),要有效保護膝關節必須加強前股四頭肌的鍛練,伸展訓練再配合平衡性訓練。

膝關節運動訓練方式

  • 下身訓練必須有充足的熱身,最小熱身3-5分鐘,使下身關節及肌肉輕微充血才正式開始練習,如柔軟度比較差的人士,建議熱身選擇一些下身伸展動作。
  • 膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由等長收縮 (hold 的動作) 耐力訓練開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
  • 扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主

大腿訓練: 強化膝蓋訓練

1. Wall sit

  • 雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
  • 整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度
  • 初級:動作堅持30至45秒,重複三組
  • 進階:動作堅持60-75秒,重複三組

2. Leg extension

  • 背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上
  • 呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上
  • 家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練
  • 動作重覆3-4組,每組大約15-20下

平衡訓練

1. Star post

  • 單腳站立,打開雙手,身體成為「星形」
  • 閉目雙眼,單腳站立,盡量令身體保持平衡(另一隻腳不能貼地),雙腳交替進行訓練
  • 動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘

2. Leg Stretching

注意事項

膝關節屈曲的時候必須固定關節,切勿左右擺動,於訓練途中/訓練後發覺膝關節不適,必須立即停止訓練,馬上尋求醫療協助,膝關節有傷患/復康中的人士必須由專業健身教練陪同下訓練。

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