深蹲系列 (三) 1各位鄉親好久不見,這幾天敝人大吃大喝飲食三高造成腸胃不適又便祕,每天都把精力耗在和馬桶殊死戰上,昨天終於險勝第一回合,等等還要乘勝追擊再下一城。在這之前就讓我們把握時間繼續回到 squat 的主題上。相信各位昨天看了奧運女子舉重後(台灣之光許淑淨!),眼見許多身形如此嬌小的女子們居然能夠扛著兩個自己的重量過頭 full squat(全蹲,也就是屁股下到底),心中必定燃起熊熊鬥志。

但激情之餘請各位也不要貿然嘗試。

深蹲系列 (三)- 深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係

今天要介紹的是幾個簡易版的 squat。根據敝人經驗,很多人之所以對 squat 望而生畏終至漸行漸遠的原因,其實很多都是因為即使不額外負重空手做 squat,膝蓋或背依然感到疼痛。此外,由於 squat 這動作是利用你的身體重量當作負荷,因此對於某些體重較重或是下半身肌力不足的人而言,光是空手做 squat 就已經超出了原本肌肉的負荷能力。

以下便是兩個適合初學者或傷者的一般 squat 改良版:

抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同,但抓著柱子做,等於多了兩個方向的支撐力:往前與往上。如果你膝蓋痛,你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力,讓自己的膝蓋可以更往後而不至於一屁股跌坐到地上去。此外,如果你是力量還不足以負荷自己的體重的人,你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力,分擔掉一些體重,等到身體適應後,再慢慢轉變成一般沒有支撐的 squat。

深蹲系列 (三) 2

用抗力球墊在背後靠牆做 squat(還是瑞士球?健身球?好像都是同一種東東。好可愛我也想買一顆。)。就像下圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人服用,因為一方面抗力球支撐住你的身體,讓你的膝蓋可以更往後而不至於跌倒,另一方面你的背靠在抗力球上,就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了),然後你可以放心地靠著球,讓腿是伸直但是往前放的狀態,不能一開始就讓小腿垂直地面,不然等等蹲下去膝蓋就要超過腳尖了。

深蹲系列 (三) 3

敝人決定下禮拜就衝去 costco 買顆抗力球放在家裡天天與他玩耍,否則沒有自己的球真是不太方便。各位快就地找根柱子(其實也不一定要柱子,只要你覺得方便支撐且不至於讓你的動作變形的固定物體即可)或是可愛大球球試做吧。最後要注意的是,如果你還是覺得不舒適,就要停止動作先看醫生。畢竟每個人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做 squat 揮汗愉快,敝人要來去繼續看奧運轉播了,我們下回再見。

圖片來源:台灣之光 Pride of Taiwan

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健美女大生→大學時期因一次開刀接觸重訓,從中獲得種種益處後決心以推廣大眾活動地更健康為職志,考了很多證照,以自己為實驗對象,成為一個專業教練,並以幽默又深入淺出的文筆經營粉絲專頁與部落格。

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