圖: 網上圖片

新一年開展新的教學工作,內容有關兒童及青少年體適能培訓。適逢坊間一直對年青運動員應否接受力量訓練 (strength training) 這議題存爭議,是次分享將介紹一些相關科研資訊和實踐建議:

1. 兒童的生理發展與訓練配合

要培育出未來優秀運動員,教練和家長應先了解兒童生理發展的基本概念,在各個關鍵發展週期給予適當類型、有系統的訓練。由兒童發育至完全成熟,主要可分成青春期 (puberty) 前後兩個階段:

兒童階段 (childhood): 一般計由2歲開始,直至踏入青春期 (約10歲)。在此階段,腦部神經系統發展迅速,尤其適合進行一些促進全身協調的訓練,例如培養基礎活動技能 (fundamental movement skilks, FMS),包括跑、跳、投、接、踢、平衡和擊打等,使身體建立全面的運動素質,為未來投身專項活動作好準備

青少年階段 (adolescence): 一般計由約10至18歲,女性會較男性略早1-2年踏入青春期。在此期間,內分泌系統迅速發展,身體會出現顯著荷爾蒙變化,生長激素 (growth hormone) 加速分泌,使身高顯著增加,步入「身高增長頂峰期」(Peak Height Velocity, PHV)。此時,肌肉也會受荷爾蒙影響顯著增大 (hypertrophy),故不少學者和教練皆認為在這關鍵階段開始加入強度較高的力量訓練,在生理角度能更有效提升年青運動員的肌肉量,發展力量 (strength) 素質,有助未來運動潛能發展。

圖: Science for Sport

2. 力量訓練的好處和爭議

正如上述提到,力量訓練首要能提升年青運動員的肌力,這對於建立速度、敏捷性和爆發力皆有相當好處,繼而有助專項運動表現。此外,適量的力量訓練也能刺激骨骼生長,並能預防肥胖,對兒童發育健康亦至為重要。

過往坊間曾流傳說法指兒童作力量訓練會「阻礙長高」,但需要強調這指控其實並無科學根據。另亦有不少教練和家長擔心,力量訓練會導致年幼運動員受傷,故應避免進行。然而,我們必須清楚明白任何監督不當的訓練皆會帶來受傷風險,但目前並沒有數據指在專人督導、循序漸進下執行的力量訓練,會相比其他類型的運動對兒童構成更大危險。反之,妥善進行的力量訓練理應能強健體格,減少運動員在真正賽場上受傷的機會。

事實上,現今不少家長和教練皆會催谷小朋友在年幼階段,已接受大量高強度專項訓練和比賽,變相揠苗助長,這往往才是導致運動員受傷的原因,我們必須弄清因果由來,不應本末倒置。

葡萄牙球星C朗拿度在少年時期以及成年時期的體型 圖: 網上圖片

3. 實踐建議

從上述分析可見,力量訓練對年青運動員的好處是毋庸置疑,故現實核心問題並非「應否」進行訓練,而是「如何」讓他們在合理、安全和有趣味的環境下受訓,提高效率之餘,同時減少受傷機會。不少研究提出兒童從5-6歲開始,便可進行一些簡單的力量訓練。以下整合文獻提供的多項實踐建議給大家參考:

  1. 為兒童進行阻力訓練的首要條件,是他們能接受並遵從導師的指引。受訓兒童需明白基本安全守則,並具備基礎平衡和姿勢控制能力。
  2. 對於年幼運動員,教練可採用自身體重 (bodyweight) ,或橡筋帶、水樽和平衡球等相對簡單的力量訓練工具,從低強度開始,確保安全,並要注重動作姿勢質量。
  3. 對於較為成熟的青少年運動員 (已踏入青春期),可開始加入更多力量訓練選擇,例如自由重量 (free-weight)和器械等,強度亦可循序提高。
  4. 但必須注意,青少年的成熟程度 (maturity level)可有高低,例如一隊U13球隊裏每個隊員的真實年齡相近,但部分隊員可能較遲發育,落後其他隊友。故此,教練在訓練上應給予體諒,盡可能按照球員的發育程度編配合適練習。
  5. 兒童及青少年運動員一般喜愛遊戲形式的訓練 (如 fitness game),故此教練在設計練習上不妨多花心思,在幫助運動員建立生理體格之我餘,也能培養他們心智發展和團體合作精神 (實例: bit.ly/30BLfIQ)。
  6. 教練加入力量訓練時,需同時考慮專項訓練的整體計劃安排。如上述提到,青年運動員在每個發育階段的訓練重點和培養的體格素質各有不同,詳細可參考下圖由兩位英國著名訓練學者 Dr Rhodri Lloyd and Dr Jon Oliver 所提倡的 “Youth Physical Development Model”。
  7. 部分運動員在急速發育階段 (即 PHV 期間) 會出現 ”adolescent awkwardness” 問題,即因四肢急劇增長而影響身體位置感、控制和協調,需要時間重新適應。這或會短暫影響運動表現,故教練在設計訓練動作需多加留意,給予適當回饋。
Youth Physical Development Model

以上分享能增加大家對兒童及青少年科學化體能訓練的認識,令我們本地年青一代的運動員水平能更上一層樓,突破界限發揮潛能!

參考文獻:  Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34(3), 61-72.

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。