貫穿所有健身動作的一個大道理

最後更新:21.3.2018

大家初接觸健身時,都總會給教練或者是有經驗的朋友指出:「你的姿勢不正確/你的姿勢很難看…」,而大家又可能會覺得姿勢真是很難做得好,其實正確的健身姿勢並不是這樣難掌握的,小編今天就告訴大家一個能夠貫穿所有動作的一個大道理,只要你跟住這個大道理,基本上你所有動作的姿勢都會有9成正確。

這個大道理是:

確保頭部、上背(肩胛骨中間)、以及尾龍骨這3點是成一直綫

為什麼?除了要保護脊柱及頸椎健康外,上半身畢直及鎖緊能讓我們的身體發揮最大力量。大家看看以下的圖片,無論腿部動作、背部動作、腹部動作、還是胸部動作,正確的姿勢均逞頭、背、臀三點成一的直綫(紅色綫):

[精要]貫穿所有健身動作的一個大道理 2
Squat
[精要]貫穿所有健身動作的一個大道理 3
Plank
[精要]貫穿所有健身動作的一個大道理 4
Bench Press
[精要]貫穿所有健身動作的一個大道理 5
Lat Pulldown
[精要]貫穿所有健身動作的一個大道理 6
Deadlift
要做到頭、背、臀成一直綫,大家要遵從以下4點:

1. 收下巴

很多人都忽略這點,基本上所有動作都需要收緊下巴(但不是頭向下垂),這可以保護頸椎,因為在不夠力的情況下,身體很自然借頸發力,例子有 Sit-up/Crunch,大家一定試過做 Sit-up 做到頸痛,這就是因為沒有收緊下巴,利用勁部發力 ”Chok” 起上半身,這可以引致頸部受傷,情況可大可小。因此,緊記所有動作都要收下巴(噢,訓練頸肌動作除外,例如電影《激戰》中張家輝用頸舉重一幕。)

這是垂頭
這是垂頭
右圖才是收下巴
右圖才是收下巴

2. 挺胸

如果你可以找到任何一個動作不需要挺胸的話,即管跟小編說,讓小編去查證一下! 挺胸的作用是讓脊柱伸直,並穩定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。

3. 肩胛骨向內收

除了牽涉到 Rowing 的動作,例如坐姿划船及俯身划船,或者是訓練三角肌及斜方肌的動作,例如反向飛鳥及啞鈴聳肩,小編都建議各位進行肩胛骨內收,以進一步穩定上半身,而這建議對於所有胸部動作、 Deadlifts、Squats 以及 Lat Pulldowns 尤其重要。

幻想肩胛骨向內夾住一張紙,這就是肩胛骨內收
幻想肩胛骨向內夾住一張紙,這就是肩胛骨內收

4. 腹部用力

腹部用力和收腹是不同的,收腹就好像要把肚腩都縮進身體內,而腹部用力就不同,你是在收緊腹肌並發力,肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於,亦避免發力不當而拉傷腰部,因此,所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊,這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持!

總結

只要大家做足以上4點,就能做到頭、背、臀成一直綫,將之應用在所有訓練上吧,除了可保身體健康,你也會發現你的健身效能會大大提升!

原文載於健身入門 Gymbeginner

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