背影殺手怎麼練夏天要到了… 比基尼的要季節到了! 除了腹肌臀肌之外,背肌也是一個超重要的角色! 如果細細的腰,圓圓的臀,卻配上鬆鬆的背…那實在是太可惜了,所以我通常會在手臂訓練後多加上一個背肌訓練的課表唷!

雖然背部的脂肪還是得靠有氧來消耗,但是只做有氧運動,是不太容易有漂亮的肌肉線條的,所以除了有氧運動外,一定要加入肌力訓練到課表中,才能練成真正完美的比基尼身材唷

影片是我喜歡得一組上背的肌力訓練,叫做Back Fly

我舉的是5磅的重量,一組10下做了3組


這個訓練的重點有:

  1. 背打直,身體前傾
  2. 舉重的時候,要將力量擺在背部肌肉,盡量專心不要用到太多手臂與肩膀的力量
  3. 這個動作可以坐著做,也可以站著做,站著做的時候膝蓋微彎,也是背要打直,身體往前傾,用背部的力量將重量往後舉

最後補充肌肉訓練的小重點:

  1. 用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。
  2. 每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力。
  3. 做的時候,用心去感受用力的肌肉的緊繃感,注意感覺看看有沒有用到不對的部位肌肉的力量,專心的把力量校正回來。
  4. 勉強自己一定要做完幾下,過量的重量訓練也是會傷害肌肉的! 做到酸酸發抖發抖的感覺很剛好,相反來說如果沒有痠痛感,那就要在加強唷。
  5. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位,要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉。

複習關於有氧無氧運動得分配請看這邊:健身小觀念分享 Tips to Get Fit

這個夏天一起成為背影殺手吧!

原文載於Stay Fit with Mi博客

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本文得到作者正式授權轉載

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