[肌肉記憶] 如何應對停止訓練 (Detraining) 的影響?

近日疫情下很多健身康體設施都關閉，難免對我們的訓練計劃有所影響。不少朋友都可能會擔心若在這段時間減少運動量，甚至停止訓練 (Detraining)，會對體能狀態造成甚麼影響?

事實上，這個課題過往在運動科研文獻都經常討論，畢竟我們每個人在漫長的運動階段都總會因一些原因不能持續訓練，例如健康、傷患、工作和家庭關係等。研究指出，完全停止訓練2-3星期以上可令我們的肌肉力量、體積和耐力顯著倒退:

肌肉量 (Muscle Mass)

• 肌肉在停止訓練後首2星期會顯著變小，主因是肌肉內的醣原儲備 (glycogen store) 下降，令伴隨的水分體積減少所致
• 肌蛋白纖維流失會於停訓後2-3星期變得明顯，使肌肉出現萎縮 (atrophy)

力量 (Strength)

• 最大肌力一般可維持最多3-4星期，往後會顯著下跌
• 這與肌肉橫切面面積 (cross sectional area) 縮小和缺乏神經系統刺激有關

耐力 (Endurance)

• 初學者的耐力表現可維持約2星期，但會於4星期後倒退至原先水平; 高水平運動的最大攝氧量(VO2max)則會在停止訓練後約4星期下跌6-20%
• 肌肉線粒體 (mitochondria)、微血管密度、有氧酵素和心肺功能皆會顯著下降

故此，我們在可行情況下都應保持一定運動量，以維持基本健康體格。如不便外出，可進行家居運動，並按每日能量需要調整飲食量，避免攝取過量卡路里致肥。

不過即使運動計劃暫時受阻，人體的肌肉其實具「記憶性」(Muscle Memory)。這概念其實早已在運動員和教練間廣為流傳，但科研界對箇中的細胞原理一直不太掌握。直至2016年，挪威學者 Kristian Gundersen 於其研究中發表嶄新理論，指出肌肉纖維透過訓練，會從周邊活躍的衛星細胞 (satellite cells) 中取得一種名為「肌核」(myonuclei) 的功能物質。當我們停止訓練一段時間，肌肉纖維會萎縮，但這些過往訓練增生出來的「肌核」卻依然會保留在肌肉內，可長達十數年甚至永久。故只要我們恢復正常訓練，肌肉蛋白合成 (muscle protein synthesis, MPS) 速度也會較最初快，容易重回之前的水平狀態。

故此，對於一般運動愛好者，實在無需過分擔心。安全是我們目前的首要考慮，每人都必須多做一步注意個人衛生，阻止疫情蔓延。只要同心協力，很快就能重拾健康愉快運動的日子!

文獻參考

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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