1%e5%a4%a910%e5%88%86%e9%90%98-%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%a5%e8%ba%ab%e7%9a%84%e5%9f%ba%e6%9c%ac%e5%ae%88%e5%89%871. 準備全身鏡
開始運動前,最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡,也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確,可以幫助提升運動效果。而且,藉由鏡子也能每天觀察自己的體型,對整體瘦身計畫也有幫助。

2. 身旁放瓶水
運動時,最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉生成,燃燒脂肪時也需要水分,但請注意盡量避免大口喝水。運動時,心臟脈搏會加快,此時如果大口喝水,會突然供給腦部大量血液或水分,帶來危險。盡量在運動時,保持隨時補充少量水分的習慣,以達到解渴效果。此外,以短期快速瘦身為目標時,要盡量避免泡三溫暖大量流汗,或是降低水分或飲食的攝取,以免身體水分不足,進而影響到健康狀況,甚至提前老化。

3. 在晚餐過後運動
運動最好的時機是晚餐過後30分鐘~1小時。運動後可以吃香蕉1根、蛋白3個,或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1~2小時入睡最好。

4. 運動時務必放鬆肩膀
身體緊張或聳肩的時候,會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多人在運動的時候,肩頸會不自覺用力。如果運動時長期拉扯到斜方肌,久而久之就會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材,一定要隨時保持肩膀放鬆。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時,也要隨時注意保持平衡的姿勢。

5. 運動時不要憋氣
對於剛開始運動的人來說,常常會搞不清楚吐氣和吸氣的時間點,所以最好能先培養隨時規律呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣,才能徹底發揮有氧運動(幫助消除體脂肪、恢復體力的運動)的效果。現在開始,不要過度專注在吸氣和吐氣,而是要根據動作的節奏來呼吸!

6. 注意運動次數,而不是時間
本書的運動分成4個階段,每階段10分鐘,可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同,所需時間可能會有所差異,如果過於執著在運動時間,可能會影響動作的正確性,所以請盡量把時間當作參考,集中注意運動的次數。

7. 如果要幫助睡眠,做第1階段運動就好了
雖然大部分的人是為了健康和控制體重而運動,但也有些人是希望能幫助睡眠。本書收錄的第2~4階段運動,是屬於全身運動和刺激肌肉的高強度運動,所以若是要幫助睡眠,只要做第1階段的運動就好了。

8. 酒後不要運動
如果不得已喝了酒,那一天就不要運動吧!大家都知道,飲酒後血壓會上升,就算是血壓正常的人,喝酒後血壓也會短暫上升,如果在此時做有氧運動,會導致血壓再度上升,甚至引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動,盡早就寢較佳。

9. 不要因為瘦身菜單而感到壓力
瘦身時的飲食格外重要,吃的內容、順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等膳食纖維豐富,又能排出體內廢物的碳水化合物,讓身體獲得能量,也能感受到飽足感,自然達到降低攝取卡路里的效果。書中為各位介紹了4周的飲食菜單,如果能完全遵守效果當然最好,但也不要因此過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守,不如掌握自己身體能負荷的部分,選擇部分遵守即可,這是調整菜單的首要原則。

10. 不要忘記最重要的是自己的意志
請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道,請他們一起幫助你,他們將會是你最好的加油團隊!同時也不要忘記,最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫,沒有本人的意志和信心,是怎麼也實現不了的。請各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心,一起加油吧!
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文章出處:1天10分鐘 在家健身的基本守則

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