更新: 7-10-2017

認真運動後覺得十分疲倦? 但身體一日未恢復過來,也很難進行下一次的鍛鍊吧? 其實只要注意以下幾件事情,你就可以迅速從疲勞中回復過來!

不少人都忽視了回復體力這個過程對運動的重要性,有效的回恢過程除了能令你在此前訓練過程中的效果倍增,同時亦可以令你下次運動時的表現更佳!

一般來說,肌肉在運動後,一般都需要24-48小時來進行修補工序。如果你太早就急不及待進行下一次鍛鍊,不但不會令你肌肉生長,更會令你的肌肉消減!

以下是10種快速回復的方法:

1. 好好休息

這不是廢話喇。時間就是讓你體力回復的最好工具。人體有很棒的自我修復程序,只需要好好休息和等待,你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力回復的最基本方法。

2. 拉筋

拉筋不僅僅能促進睡眠,還能促進全身氣血循環!

3. 緩和運動

這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程 (緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘,可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除,同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子,緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時,有更好表現。

4. 適當飲食

在劇烈運動消耗大量體能後,你應該重新為你身體注滿能量,讓身體有足夠能源回復體力,修復肌肉,並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食,而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物 (例如是扁豆、糙米) 之類。

5. 補充水份

運動過程中你會流失大量水份,你除了應該在運動過程中補充之外,同時亦應該在運動後進行補充。因為水份可以促進身陳代謝,以及令人體更快吸收營養。

6.「主動式回復」

就是進行一些簡單,緩慢的動作來促進身體的血液循環,同時令營養更快被吸收,廢物更快速地被排走。理論上,一些輕微的運動可以令肌肉回復得更快。

7. 按摩

除了令你覺得舒服,同時亦可以令你完全放鬆,並促進血液循環。除了找人幫你按摩,你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。

8. 交替冷熱水浴

有一些運動員聲稱交替地沖熱水和冷水浴可以令你回復得更快同時減低肌肉不會那麼痛。這其實是有科學根據的,因為熱水令你的血管膨脹,冷水則令其收縮,不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴,之後再沖30秒冷水,來回進行4次,不要一下子轉到極熱或極冷,而是慢慢轉。

9. 大量睡眠

在你睡覺時,身體會產生「生長荷爾蒙」,這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。

10. 避免過度訓練

其中一個最快回復的方法,就是定下一個好的健身計劃,定清楚什麼時候進行訓練、休息時間等等,有系統的訓練計劃,可以令你有充足時間休息和訓練。

要做到快速恢復,最重要的是要看你的身體。當你感到累、厭煩或注意力下降時,你就可以需要更多時間休息了,勉強沒有幸福,不要強行令自己進行訓練,這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練後仍感到精力充沛,那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話,你的身體會讓你知道你需要什麼,以及什麼時候需要。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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