HIIT (高強度間歇性訓練) 近年在全球各地非常流行,成為主流健體方法之一。

提到功效,我們平日在網絡媒體都經常看到「運動數分鐘,效果N個鐘」/「持續消脂長達72小時」/「睡覺也能輕鬆消脂」之類的說法。這些字句固然吸引眼球,亦有不少健體愛好者深信不疑,但當中的理據卻一直存爭議。今篇文章就讓我們一起拆解:

圖: hiitfitness

1. 何謂「運動後燃」效應?

這現象的正統文獻說法為「運動後額外耗氧」,英文 Excess Post-exercise Oxygen Consumption,簡稱 EPOC。簡單來說,當我們進行高強度運動,身體除了會在運動期間消耗卡路里外,運動後生理系統和各器官也會持續活躍一段時間 (如肝臟、心臟、肺部和肌肉等),故需要額外能量復原。一般而言,若運動強度越高,EPOC 的程度也越大。HIIT 由於性質劇烈,邏輯上 EPOC 幅度理應不小,其「後燃燒脂」功效之說便由此得來。

2. 真正研究?

HIIT 可產生 EPOC 這點是毋庸置疑的,但其真正幅度卻往往被外界誇大。美國運動學者 Dr. Wesley Tucker 在2016年於著名美國 NSCA 官方期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》發表過一篇標誌性研究,找來10位年青活躍男士,在單車機上進行四次隨機測試,比較兩種常見 HIIT 模式與傳統連續運動或不運動的 EPOC 幅度。四次條件如下:

  1. 4分鐘高強度 (95% 最高心率) 間歇,組間休息3分鐘,重複四次
  2. 30秒全力衝刺間歇,組間休息4分鐘,重複六次
  3. 30分鐘連續運動 (80% 最高心率)
  4. 不作任何運動

研究人員分別檢測運動期間及運動後3小時內的卡路里和氧氣消耗量。

3. 結果發現

  • 與連續運動和不運動組別相比,兩組 HIIT 的耗氧率,僅在運動後首小時明顯較高,差距在第二小時開始已大幅收窄,回落至接近基礎水平,反映 EPOC 的實際持續時間有限。
  • 此外,若只分析運動後三小時內消耗的卡路里,6×30秒重複衝刺那次測試確較30分鐘連續運動多46 kcal (110 kcal vs 64 kcal)。但如把運動期間消耗的卡路里也一併考慮,重複衝刺消耗的總卡路里僅為271 kcal,實質較連續運動的348 kcal 還要低

4. 研究結論


由此推斷,研究人員認為 HIIT 的所謂「後燃效應」,大概只能有效維持2-3小時,極其消耗約額外100多卡路里,從基本能量平衡角度,並不足以全面解釋其宣稱的減肥功效。

“….The EPOC is unlikely to be the major contributor to fat loss and body composition changes previously observed following HIIT…”

事實上,過往亦有不少研究指出 EPOC 並非 HIIT 獨有的「奇特現象」,例如一般健身人士平日所作的高強度重量訓練,其實也會伴隨顯著「後燃效應」,而且程度不遜於 HIIT。

這裏還要提及一點,上述研究共有13位年輕參加者,但當中3位在進行衝刺式 HIIT 時,出現嘔吐、頭暈和噁心等不適症狀,導致未能完成測試。故從安全角度考慮,研究人員提醒應用這類強度極高的 HIIT 予一般大眾人士時,必須加倍小心。

5. 一點反思及建議

總結以上研究發現,過往坊間媒體標榜的「HIIT 後燃效應」似乎有被過份吹捧、嘩眾取寵之嫌,作為專業體適能從業員,我們必須謹慎判斷資訊真偽,不應盲目盡信,免得讓錯誤觀念繼續在大眾間彌漫。

當然,筆者作為 HIIT 研究和推廣者之一,需強調本文的用意並非否定這種方法的功用,而是鼓勵大家應從正確科研角度理解其真正好處。HIIT 對體能和健康的功效是獲得海量文獻數據肯定的,只是原理很可能不是坊間大眾一直理解那樣,亦要其他方面如飲食和作息配合。但要是應用得宜,筆者深信它對不少人來說仍為一種省時可取、同時甚富趣味的運動方式,對身心皆有裨益。

最後,以簡單一句作結:

“HIIT is a great exercise option for many of us, but only until we use it correctly.”

今篇分享先到這裡。更多有關 HIIT 的最新研究及實踐方案可參考以下其他分享文章:

文獻參考

Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 3090-3097

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。