[Pull Up] 引體上升

要練背肌的話，不少人都說引體上升是最快讓你達標的，引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一，但並不容易上手，不少人連一次都做不到。但如果你有健身室會籍，可以在健身室中以機械輔助減少重量，而很多公園都有引體上升架給你鍛鍊。

引體上升主要訓練的兩組肌肉

引體上升主要有正手和反手兩組。反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號，而正手明顯地使下斜方肌更加活躍，但同時部份力量亦會去了二頭肌。如果你是希望集中訓練背肌，那就應該使用正手好好訓練了。

標準的引體上升

主要訓練肌肉群組：背闊肌／斜方肌／二頭肌

動作

雙手正手握在上方的橫杠上，雙臂完全打開，雙腳離地，屈曲至約90度。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，離地，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複，整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆，以免以其他肌肉借力影響效果。

注意不要將膊頭縮起！

反手引體上升

同上的動作，但雙手反握，用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作。

輔助引體上升機

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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