Q1. 女性練重訓胸部會不會變小啊?

很多女人對重量訓練或是運動總會有個迷思,就是害怕胸部縮水甚至不見?

其實適當的減脂運動對女生不只不會讓胸部縮水,甚至是可以避免乳房下垂的,而且會讓你的胸形非常好看,更不會有副乳唷!

女生的乳房主要是由脂肪構成,鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下,胸部反而會變更大還能消耗掉多餘的小贅肉。

女生上胸扁塌的問題是因為你太瘦了~所以才會顯得胸部看起來很很扁,有些甚至還會有下垂的問題,練胸的動作會讓你的上胸變得更飽滿,整體胸型看起來會更挺、更豐滿,自然就變得更有自信囉~


所以做重訓對女性而言是非常好的,可以持續提高肌肉質量也能幫你維持日常生活的活動,預防年紀增長後的受傷。而且肌肉愈多,身體燃燒的卡路里更多,增加肌肉質量也能改善手臂、身體的曲線,讓你看起來更美更性感。此時,如果能搭配營養師的增肌或減肥菜單,補充足夠能量,這樣更能夠事半功倍。

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Q2. 怕練太壯,停止健身後肌肉就會垮掉變肥肉?

很多女生都會覺得我不行練太壯,這樣以後沒練我的肌肉就會變肥肉了,覺得這是一件無敵可怕得事情,就不敢去運動去健身!!

事實上肌肉是不會變肥肉的,肌肉跟脂肪是完全不同的組織,它們是不會互相轉換的唷!肌肉沒練只會”萎縮變小”並不會變成脂肪~

而停止訓練之後肌肉變少了,脂肪增加的機率變高,自然而然就變肥了呀!

因為少了運動消耗多餘的熱量,這時關鍵就在於飲食! 一但停止運動了以後,基礎代謝率自然會變差。如果這時沒訓練時攝取的飲食熱量還是跟訓練時一樣,那多出來的熱量身體自然就會囤積成脂肪了這時你當然會變肥囉。所以最好的方式還是維持良好的運動習慣~這樣就不用擔心這些問題囉~

資料參考: 停止健身後會變得更胖? 肌肉會變成肥肉?

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Q3. 女性生理期可以健身嗎?

生理期總是腰酸背痛,感覺懶洋洋,時不時還會經痛,這樣真的適合運動嗎?

當然能,凡是身體健康、月經正常的女性,不僅可以而且應該鍛煉!

適度運動有助於神經系統的平衡,促進血液循環以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢,可緩解經期不適 (平時經常運動還可以緩解痛經)。

只要不是嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血,就可以適當從事一些體育運動。除非你有嚴重的痛經,就要讓醫師評估在¬生理期間是否需要充分休息,否則,生理期間,適度運動反而能夠解決腰酸背痛的小困擾! 長期有運動規律的女性,比較不容易發生生理痛與經期腰酸背痛!

經期適合的運動應該避免強度大、震動大的運動,如跳躍動作較多的訓練,一些增加腹部壓力的運動也盡量要避免,如負重深蹲。

  • 經常鍛煉、體能較好的女生: 可以照常訓練,但要將強度降低到平時的60%,降低動作次數重量或放慢動作速度。
    不常運動、體能較弱的女生:適合輕量運動,如瑜伽、散步、拉伸訓練等。
    但兩者同樣的都須要避免劇烈的跳躍、負重過重、倒立和腹肌訓練……等喔。

參考資料: 每日頭條

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在這邊提醒各位,除了運動外,其實生酮飲食研究中也有發現是會對女性經期造成負面影響,包括經期不規律、甚至月經功能出現障礙 (研究中有40%的女性受試者發現這類問題)。所以如果經期不順的女性朋友們,除了運動的問題外可以再多想想會不會是飲食的問題唷。

參考資料: Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL et al. The ketogenic diet: adolescents can do it, too. Epilepsia. 2003 Jun;44(6):847-51.

額外補充

女性進入更年期後,常發生骨質疏鬆的問題,導致摔倒後就發生扭傷甚至骨折的風險,目前已經有研究證實,適度的重量訓練室能有效保持我們肌肉量,以保護我們的骨頭避免直接撞擊而受傷。而在另一篇針對女性運動員的研究也發現,未受過訓練的女運動員膝傷的發生機率比有訓練的女運動員高3.6倍,比男運動員高4.8倍;在非接觸性的傷害中也發現,女性群體受試者之間是有顯著差異的。

資料來源: Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999 Nov-Dec;27(6):699-706.

其他參考資料: https://www.taiwannutrition.com/blog/menstrual-cycle-workout/

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