[SuperFIT極度塑身] 核心肌群是什麼?

大家好，我是物理治療師Hunter

今天我們要來討論的是核心肌群到底是甚麼!?

前一陣子大家一直在不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

核心肌群是什麼?

第一條． 副橫肌

就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。主要功能有:

1. 穩定腹內壓
2. 穩定腰椎和骨盆

第二條． 骨盆底肌

骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，他的功能主要是

1. 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。
2. 排泄的功能。
3. 對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

第三條． 橫隔膜

橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

第四條． 多裂肌

他是一條很長的大肌肉，事實上它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2-3節脊椎而已，雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但他最主要的工作還是在，穩定我們的脊椎，我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，造成傷害

核心肌群重要嗎?

接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有甚麼幫助? 身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險

核心肌群穩定的好處?

能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來，最後還有一個很大的功能是可以提供身體豐富的本體感覺，其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能，這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置，當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差，負責穩定的肌群失能、本體感覺變差，這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會，若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

訓練核心最主要三大功能

1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
2. 改善動作控制
3. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺

核心肌群在家做!!

所以接下來要再跟大家分享兩個核心的訓練動作，並告訴大家要注意的地方在哪

第一個動作

我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。

常見的代償動作是，脊椎往後伸直，肚子往下掉，這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主，要注意避免這類的動作出現。

第二個動作是指針棒式

起始動作跟棒式有點像

只是從用手臂支撐變成用手掌，接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地

1. 右手先伸向12點鐘方向點地
2. 換左手伸向12點鐘方向點地
3. 換右手伸向1點鐘方向點地
4. 換左手伸向11點鐘方向點地

伸手時候會變成三點支撐，對身體會產生旋轉的不穩定性，核心除了維持軀幹保持一直線外，還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，如果覺得太難的話，可以改為用手臂支撐的方式也行

讓媽媽高飛

在做核心肌群的訓練時，要注意

1. 軀幹是否一直線?
2. 身體有沒有旋轉?
3. 骨盆也不能有旋轉喔!

核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作，跟著SuperFIT女教練Gina，一起來五分鐘五個動作自我挑戰訓練一下吧！

本文授權轉自: Hunter物理治療師

Hunter 物理治療師 簡歷

• 國家高考物理治療師
• 五人制足球場邊防護治療師
• 適康復健科診所物理治療師
• Easy Flossband level 1 &2
• Crosscore® RBT™ 認證

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