深蹲、深蹲,為什麼只要是想要健身的朋友們,就一定要學會深蹲這個動作呢?

想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌之外,其實腿也是一個重點部位,不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯,但偏偏下半身卻跟竹竿一樣,我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧?

但當上半身開始結實後,整體看來是非常不協調的也不甚好看,所以我們會建議大家重訓期間一定要全身的運動,而練腿絕佳動作就是深蹲了~接下來就讓我們來研究深蹲的奧妙吧~

深蹲的各種形式

1. 環狀彈力帶深蹲

不少人在做深蹲的動作時,會出現膝蓋內夾的動作,這時候可以在大腿下、膝蓋上緣,套上環狀彈力帶增加阻力,讓腿與膝在下蹲及站起來時,能向外抵、對抗阻力,讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。

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2. 相撲深蹲

  • 如果你時常覺得寬或臀很緊繃,會影響你下蹲的姿勢與深度,可以嘗試做相撲深蹲。
  • 相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手,基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣,唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開,膝蓋和腳尖都要盡量朝外,由於姿勢的關係,在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推,只要保持上半身挺直,盡量往下蹲就可以了。
  • 剛開始不要硬逼自己要把腳張很開,容易拉傷跨下及大腿內側肌肉,慢慢來一點一點加強就可以了。
  • 站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量,而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。


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3. 腳跟墊槓片深蹲

  • 適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人,在深蹲時將腳根墊高 (踩槓片或穿舉重鞋)
  • 增加踝關節的背屈角度,讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒

4. 頸前蹲

  • 頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲,會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放杠位置的改變,深蹲底部時軀幹以及髖關節,膝關節的角度都會發生改變。
  • 進行練習時,軀幹會更為直立,下背的剪切力會減少,這有助於減輕下背壓力。
  • 將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴。可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴,視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹,使出核心力量,進行下蹲動作。
  • 下蹲時要注意脊椎中立。這個動作柔軟度很緊要的,如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意,不能過高或太底,最好與地面成水平。
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以上是不同類型的深蹲變化,深蹲是非常棒、但相對複雜的動作,在操作的時候要特別注意安全。
提醒大家有遇到動作上的問題,或是不曉得自己適合哪種動作,還是建議找有專業及經驗的健身教練現場指導,才能避免受傷唷!

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本文授權轉載自: 李昀真 (Ariel Lee)

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