[SuperFIT極度塑身] 為甚麼深蹲做起來怪怪的?

深蹲、深蹲，為什麼只要是想要健身的朋友們，就一定要學會深蹲這個動作呢?

想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌之外，其實腿也是一個重點部位，不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯，但偏偏下半身卻跟竹竿一樣，我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧?

但當上半身開始結實後，整體看來是非常不協調的也不甚好看，所以我們會建議大家重訓期間一定要全身的運動，而練腿絕佳動作就是深蹲了～接下來就讓我們來研究深蹲的奧妙吧～

深蹲的各種形式

1. 環狀彈力帶深蹲

不少人在做深蹲的動作時，會出現膝蓋內夾的動作，這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起來時，能向外抵、對抗阻力，讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。

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2. 相撲深蹲

• 如果你時常覺得寬或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試做相撲深蹲。
• 相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。
• 剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。
• 站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量，而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。

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3. 腳跟墊槓片深蹲

• 適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人，在深蹲時將腳根墊高 (踩槓片或穿舉重鞋)
• 增加踝關節的背屈角度，讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒

4. 頸前蹲

• 頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲，會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放杠位置的改變，深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。
• 進行練習時，軀幹會更為直立，下背的剪切力會減少，這有助於減輕下背壓力。
• 將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴。可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。
• 下蹲時要注意脊椎中立。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。

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以上是不同類型的深蹲變化，深蹲是非常棒、但相對複雜的動作，在操作的時候要特別注意安全。
提醒大家有遇到動作上的問題，或是不曉得自己適合哪種動作，還是建議找有專業及經驗的健身教練現場指導，才能避免受傷唷!

資料來源

• https://www.taiwannutrition.com/blog/squat-benefit-good-form/
• https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/choose-right-squat-type-which-is-suit-you.html

本文授權轉載自: 李昀真 (Ariel Lee)

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