Tabata 可說是坊間最流行的 HIIT 訓練一種。但它的起源故事和真實功效大家又知道多少呢?

1. Tabata 的名字源於始創者日本教授田畑泉 (Izumi Tabata) 於1996年對國家奧運速度滑冰隊選手的研究,原意是提升運動員表現,並非減肥瘦身。

2. 在研究中,運動員是在單車機重覆全力衝刺8組,每組20秒,組間休息10秒 (故此作息比例為2:1),合共4分鐘。運動強度為個人最大攝氧量 (VO2 max) 的170%,這是一個極高強度,並非一般人身體能承受。

(日本立命館大學教授 田畑泉 Izumi Tabata)

3. 該1996年研究結論指運動員的耐力和爆發力在6週訓練後同時得到提升。但在 21 年後的今天,主流科學訓練理論和大部份頂尖教練皆認為重複全力爆發性練習的作息比例應在1:5或以上。組間充足的休息有利無氧能量系統的恢復,這能確保動作質量 (避免過分疲勞而變形) 和長遠減少受傷的風險。

4. Tabata 之所以風靡全球健身界,可追溯到2013年被美國一間商業公司註冊為商標和成立官方網頁,繼而推出一系列家居改良版 Tabata 和網上課程,並邀得田畑泉教授親自代言。該網頁於2015起已停止運作。

當年的宣傳片:

5. 改良版 Tabata 的功效並沒有獲得大量文獻支持。原因有二:

i. 大部份家居動作的強度根本無法達致原裝單車版本的極高強度。

ii. 即使有些重複跳躍性動作 (如 Burpee) 或能接近這個強度,但新手的心血管機能和肌肉關節難以長時間負荷,輕則頭暈拉傷,嚴重可有心臟風險。

6. Tabata 宣稱的最大優勢為省時,每組只需4分鐘。但此等高強度運動必須配合充足熱身和緩和拉筋。此外,很多家居改良版 Tabata 均建議進行 2-3組以上,才有顯著效果 (因為強度沒有原版般高)。計起來真實節省的時間其實未必像想象般多。

總括而言,Tabata 一直以來所打的旗號是源自科學實證,但多年來在外界媒體的演譯下,部分改良版本其實並沒有充足證據支持,大家接收坊間健身資訊時宜小心判斷。新手進行練習時,亦應在循序漸進原則下增加訓練強度,並建議找專人指導,以確保運動安全有效!

科學文獻:
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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