[Gut Training] 腸道訓練 提升表現?

圖: IAAF

早前到香港體育學院出席一場精英培訓研討會，主題圍繞近年在運動營養界開始備受關注的「腸道訓練」。鑒於是次講座內容具相當啟發性和實用性，會後筆者也整合了一些資料跟大家分享:

問題起源

「腸胃不適」(GI Distress) 是不少運動員經常遇到的問題，對需要在比賽期間不停補給水分和能量的長途耐力選手影響尤深。常見的徵狀包括腹脹、嘔心、肚瀉、腹部抽筋和嘔吐等。過往文獻提出的主要成因如下:

1. 長時間劇烈運動時血液會減少流向消化系統，繼而造成局部性缺血。此時若大量飲食補給，會對系統功能構成壓力。
2. 身體攝取糖分的能力，很大程度取決於小腸内負責輸送糖分到血液的「運送器」(sugar transporter) 多寡。有研究指出，若我們運動途中攝取過多糖分，超出運送器所能運載(消化)的能力，便有機會導致大量糖分滯留在消化管道內，影響水分平衡 (osmotic balance)，帶來刺激。一般人攝取糖分的能力上限介乎 ~60g/hr (大約為兩支500mL 運動飲品/ 2.5 包能量啫喱)。
3. 環境因素例如濕熱的天氣、缺水也會影響體內水分平衡，增加腸胃不適的機會。
4. 心理因素如壓力和精神緊張，亦會影響荷爾蒙分泌，令身體出現異常反應。

瑞典選手 Mikael Ekvall 於2008年哥德堡半馬比賽受肚瀉困擾，但他仍以1:09:43堅持完賽。圖:The Sun

世界女子馬拉松最快紀錄保持者英國選手 Paula Radcliffe 於2005年倫敦馬拉松受胃痙攣困擾。圖:The Sun

「腸道訓練」的原理和實踐方法

上述問題即使在專業運動員間也非不常見 (如上圖)，不少人或認為這些「意外」避無可避。但事實上，我們除了能遵從一般建議 (如運動前不要吃太飽和進食刺激性食物) 來防範外，還必須理解人體的消化系統其實是極具適應性 (extremely adaptable)。

最顯然的例子莫過於一些參與競食比賽的「大胃王」，這些選手能透過專門訓練達至常人難以理解的進食能力(例如世界紀錄為10分鐘內鯨吞69隻熱狗)。

圖: Sohu

同樣地，一般運動員如能在日常訓練中對腸胃給予適量刺激，也能帶來適應之效，大大減低比賽途中出現不適的機會，甚至改善身體攝取營養能力，提升表現。常見的訓練策略如下:

1. 刻意在練習時增加攝取液體量 (e.g. 水和運動飲品)。此舉或能增大胃部空間，長遠減輕運動時的胃脹和飽肚感。
2. 透過周期性營養策略，在特定訓練階段 (尤其比賽前夕) 的日常正餐和練習中途提高碳水化合物攝取量。此舉或能增加小腸內糖分「運送器」的數量，從而提高攝取相應營養素的能力和輸送速度，並加速胃部排空 (gastric emptying)，減少胃部壓力。
3. 練習在進食一定食物後立即運動和試驗賽事當日的途中補給策略，藉此模擬比賽所需，同時克服心理障礙 (切忌在比賽當日才試新東西)。
4. 對於長途比賽 (>2.5 小時)的選手，建議在比賽中途攝取含多於一種糖分(multiple carbohydrate sources)的補充品，例如市面上部分能量啫喱產品同時含有葡萄糖 (glucose)和果糖 (fructose)。由於小腸內負責吸收這兩種糖分的「運送器」不一樣 (i.e. SGLT1 vs GLUT5)，有研究指這做法能令身體的總糖分吸收率增加至 90-110g/hr，既可減少腸胃不適機會，也能為運動員帶來更多快速能量燃料 (在比賽末段尤其關鍵)，從而提升表現。

圖: Run and become

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圖: mysportscience

結語

腸道訓練的重要往往被受低估，但這其實對不少運動員的表現甚為關鍵，而認識相關原理和改善方法將有助減少問題出現的機會。當然，這裏都要補充一句，每個人體質不盡相同，運動員和教練應透過不斷嘗試，找出屬於個人的最佳訓練和營養策略。以上建議僅從最新運動營養科研角度供參考，如相關腸胃問題持續，應盡早求醫徵詢進一步醫療意見。

後記

更多有關「腸道訓練」的資料亦可參考以下由荷蘭著名學者 Prof. Asker Jerukendrup 於2017 發表的文章 《Training the Gut for Athletes》

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Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

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