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跑友一定認識馬拉松一姐 Paula Radcliffe,但未必說得出跟她合作無間的世界頂尖運動生理學家 Andrew Jones。Andrew Jones 對馬拉松背後的運動科學研究之貢獻是數一數二的,順手拈來便有2006年在 International Journal of Sports Science & Coaching 刊登的《The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon》,論文是以 Radcliffe 的跑步及運動生理數據來探討決定長跑動員表現的重要因素,文章至今仍奉若圭臬。

十年後,Nike 邀請他為 Breaking2 設計測試並挑選運動員。Jones 從過百運動員中揀了 Eluid Kipchoge,Lelisa Desisa 及 of Zersenay Tadese 給 Nike。Kipchoge 在意大利賽車跑道上創下2:00:25的最快馬拉松紀錄 (非官方承認),並於去年在柏林馬拉松把世界紀錄推前到2:01:39。
在威爾斯出生的 Jones 本身是一位極具天份的跑手,17歲時曾創下全英18歲以下組別半程馬拉松最快紀錄,時間時是1:06:55。進入大學後,Jones 開始專注研究馬拉松的運動科學,曾在 American College of Sports Medicine,British Association of Sport and Exercise Sciences,以及 the European College of Sport Science 任研究員。Jones 同時是期刊 European Journal of Sport Science 的編輯。

其實早已Breaking2

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根據 Andrew Jones 跟澳洲運動生理學家 Sandra Hunter 和美國運動生理學家 Michael Joyner 的研究成果,人類早已馬拉松破2了,而且早在16年前就已經做到,還是在紀錄有效賽道和正式比賽中。

馬拉松破2第一人,正是英國著名女將 Paula Radcliffe。2003年倫敦馬拉松,在幾名男性電兔 pacer 的帶領下,她跑出2:15:25的女子世界紀錄。

他們曾就著男女兩性的史上百強馬拉松成績展開深入的對比研究。他們發現,平均而言,馬拉松跑最快的女子比跑最快的男性慢12%至13%。


以此推算,2小時馬拉松之於男性,相當於女性的2小時16分,Radcliffe 正好跑進這條線。她保持的紀錄,只比男子紀錄慢10%。

三人的研究論文The Two-hour Marathon: What’s the Equivalent for Women? 發表在2015年 Journal of Applied Physiology 上。

經常被用來換算男女跑步成績的工具 Mercier Score 計算器,同樣支持這一理論。Radcliffe 的2:15:25,相等於男子的1:59:55。原本 Radcliffe 早就跑進兩小時!

2017倫馬,Mary Keitany 以2:17:01奪冠,一舉打破塵封12年之久、也是由 Radcliffe 保持的純女子(women’s-only,相對於有男電兔 pacer的 男女混合 mixed gender) 比賽世界紀錄2:17:42。

這一項成績換算成2:01:03,比她的同鄉 Dennis Kimetto 保持的男子世界紀錄2:02:57快將近兩分鐘。Hunter指出,男性之所以比女性跑得快,是因為他們有更多肌肉,更少脂肪,更大心臟和更多血紅蛋白 (hemoglobin)。

點解Paul Radcliffe咁勁?

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Andrew Jones 的研究發現決定一個人長跑能力的三大生理指標是:最大攝氧量 (VO2max)、乳酸門檻 (lactate threshold) 和跑步經濟性 (running economy),即接近最高速度時的耗氧量。

Radcliffe 的紀錄之所以穩如磐石,十數年無人能夠撼動,是因為她的這三個指標都臻於極致,整個人堪稱一個完美跑者。

她的跑步經濟性尤為突出。Jones 2006年研究發現,1992至2003年之間,La姐的跑步經濟性大幅提高了15%。

她原本是跑較短距離的:2000年奧運會參加的是一萬米比賽,第二年又在越野世錦賽奪冠,2002年才跑第一場馬拉松。

短短幾個月後,她就在芝加哥以2:17:18打破女子世界紀錄。

未跑過馬拉松的馬拉松博士

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奇怪地 Jones 雖然是馬拉松研究員,在今年1月4 曰之前,他是從沒跑過馬拉松的。今年年初,Jones 以48歲之年在以色列的 Tiberias Sea of Galilee完成人生中第一場馬拉松,成績如何留到最後才揭曉,我打算先分享 Jones 在這次馬拉松的心得。

1. 飲紅菜頭汁跑得更快 (Beetroot Revolution)

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《每日郵報》(Daily Mail) 引述 Andrew Jones 的研究,指硝酸鹽 (Nitrate) 對爆炸性運動如短跑的影響,將參與人士分成兩組,包括飲用含有硝酸鹽的紅菜頭汁,以及沒有硝酸鹽的紅菜頭汁,發現前者能提高衝刺時的速度,超過20公尺會快2%。英國《BBC》新聞報道亦指,每日飲用500毫升的紅菜頭汁,有助增加16%體力。

所以想跑得更快,飲杯紅菜頭汁就得。紅菜頭一直被視為健康食品,有助降血壓,現在更多一個好處,紅菜頭汁可令人跑得更快! 這是因為含有硝酸鹽 (Nitrate) 的食物可加速血液循環,提升運動表現,但非人人適合,攝取過量或會造成腎結石。

事實上,近年有不少相關研究,有指在運動前3小時飲用17安士,相等於510毫升 (約兩杯) 的紅菜頭汁,有助提升運動表現,原因是當中所含的硝酸鹽可加速血液循環,提升血液供氧量,有助肌肉細胞保存氧氣,增強運動員訓練時的體力,尤其針對長跑、三項鐵人賽等耐力運動。

不過,不是個個都適合,如果你已經是拾三哥或妹,效用不大,腎功能欠佳者,若過度攝取硝酸鹽,有機會誘發腎結石。

雷神解釋,每人每日的營養攝取量,需根據性別、體重、年齡等計算,對運動員而言亦一樣。近年對紅菜頭汁的報道繁多,有人建議每人每日飲用4至6安士,即120至180毫升,並可在15日內見效,但男女的攝取量及運動量都不同,較難一致釐定。

至於飲用紅菜頭汁的要訣是要即榨即飲,方可抑制自由基,增強抵抗力。

2. 博士是怎樣訓練的

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博士用了12個星期去訓練自己跑去人生第一場馬拉松。Jones 隔天訓練,一星期平均哩數是30至35英哩。課表如下:

  • 星期二: 5至7英哩steady跑
  • 星期四: 7至9英哩加20 x 1分鐘間歇跑 (speed intervals)
  • 星期六: 3英哩恢復跑
  • 星期日: 13至22英哩長課 (他是採取 Kipchoge 的 last man standing 長課訓練法)
  • 跑步訓練外,Jones 還做力量訓練 (strength training)。

3. Load嘢和補水好重要

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因為比賽前要忙於出席大大小小會議任演講嘉賓,沒有跟平時一樣賽前 load 碳 (glycogen-loaded) 和補水。本來目標時間是3:20,起步後一直維持3:27 pacing,但去到20英哩時撞牆。最後1.3英哩竟用了15分鐘。

4. 有隊跟隊,切勿開快

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比賽前半段時,Jones 很快便追上330 pacer及其隊伍,Jones 見跑得好輕鬆便毅然快放,超越了他們,到最後的10公里,無以為繼。掌握配速 pacing 至為重要。

5. 是燃燒碳水化合物定脂肪呀

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跟脂肪比較,燃燒碳水化合物產生能量用較少氧氣,碳水化合物對於耐力運動員來充說十分重要。但如果你是超馬運動員或較慢馬拉松跑手,便要讓身體懂得有效轉換碳水化合物和脂肪兩個油缸。Jones 建議早上偶爾空肚跑步,讓身體適應轉換油缸。

6. 咖啡因對跑步成績的影響

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咖啡因對運動表現的影響已進行過幾百項研究,研究結果認為是可能的。

根據實驗室研究,攝入咖啡因帶來的好處可能在1-2%之間 (10公里跑提升20-50秒,馬拉松跑步提升90秒至4分鐘)。

提升跑步狀態需要多少咖啡因呢?大部分研究發現要改善耐力表現,服用劑量為每千克體重3到6毫克咖啡因,服用時間為運動前一個小時。對於一個67kg的跑者,按照每千克體重3毫克計算則需要200毫克的咖啡因 (大約一杯咖啡)。

最近的研究還發現,每千克的體重攝入1到2毫克的咖啡因,對身體會有積極的影響。劑量超過6毫克每千克體重時會增加副作用影響,也不會引起運動狀態的進一步提升。

但要提醒大家咖啡因是有副作用的。副作用包括頭疼,眩暈,焦慮,腸胃紊亂和心悸。咖啡因也是一種溫和的瀉藥,會在比賽中給運動員帶來很大的麻煩。所以,跑手最好在練習中先測試自己對咖啡因的反應。

7. 練跑也練心

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La姐當然有超乎常人的最大攝氧量 (VO2max)、乳酸門檻 (lactate threshold)、跑步經濟性 (running economy),但她擁有比體能更強的意志。

跑步跑到最後,跑的是心態。

比賽,訓練,跑過的路,踏出的每一步,都在在反映你的內心。同一條賽道上,同一片天空下,跑成怎樣,都是由自己來決定的。

La姐追求的是那種不斷挑戰自我的成就感。跑步也是一種心態的修煉。

修煉好心態,與訓練好你的體能、跑姿、力量一樣重要,甚至比那些都更重要。因為通過幾個月的訓練,心肺功能就可以得到提升,而關於跑步的意義,卻可能要參透一生。

Andrew Jones 初馬時間時是3:34:34。另外,2017年10月的一場半馬 Jones 跑出1:26。

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