有一定運動經驗的朋友都會聽過 “心率訓練法”。簡單來說,就是透過計算個人最大心跳 (Max HR) 的 % 來控制練習強度。常見例子如減肥/練耐力會用 70% Max HR 運動45分鐘以上,而做間歇訓練(interval) 時則會以 90% Max HR 跑10個400米。

(Source: Kara Runs)

但心率訓練的前提是你要先計算自己的 Max HR。大眾一般常用 “220-年齡” 這公式,即20歲的年青人是200, 50歲的中年人就是170。這公式由 Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年構想,坊間已沿用數十年,簡單易記。

有咩問題?

然而,不少朋友均出現以下類似疑惑:

  1. 明明感覺好輕鬆,但心跳%都很高…我的心臟有問題嗎?
  2. 計出來的最大心跳是 190,但跑到就快暈低都只有180,是否我還未盡力….?

筆者的工作需替數以百計不同年齡背景的人士作心肺極限測試 (15歲到70歲,傷健人士到奧運運動員),而平日作教練跟學員私人訓練時也會用上心率訓練。我可以用實際經驗告訴你….這公式並不準確!!

事實上,我這觀點也有確切研究數據支持的。例如早在2001年,有學者就綜合351個研究,分析18,712個人的估算 Max HR和真實Max HR。結果發現, 220-年紀這公式誤差可非常大! (從下圖可見,即使兩個人年紀相同,Max HR 相距可達20-30下不等,年紀越大誤差越大)

(Adapted from: Tanaka et al., 2001)

雖然研究已清楚指出問題,可是相隔十多年,坊間不少人仍對 220-年紀 這公式深信不疑…..實在令人費解 (大概是太簡單易記吧)。要知道運用錯誤數據可以出現兩個大問題:

  1. 練習強度過低達不到練習效果
  2. 反過來強度過高造成過勞和受傷

在專業訓練層面,只有了解個人真實 Max HR,才能使練習效果達致最佳!

那如果唔用這條公式,應怎樣測量/估算先較準據呢? 同埋有人話 Max HR 越高就代表越勁又係咪真?

留意下集啦!

科學文獻: Tanaka, Monahan, & Seals. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

(待續)

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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