各位 Ching/Ctse 你好,好耐冇出文同大家分享。有關於高溫訓練 (或稱熱適應訓練/烈陽神功之類),近日於各大 FB 谷鬧得熱哄哄,成為非常火熱既話題。而近排每日都烈陽高掛,即使夜晚亦動輒30度或以上,除非去 Gym 跑機,否則都好難避免於高溫或烈陽下跑步。小弟純屬傻佬一個,亦冇特異功能,只係捱得下熱 (不過好怕凍),又唔係好怕痛咁,所以斗膽向大家分享下烈陽跑既個人心得同裝備既分享~

我比較擅長路跑,以下的資訊只適合路跑訓練,如越野跑或行山的問題,請向專業越野跑或山藝教練查詢。

(先戴番頂頭盔,本人非專業跑手,亦無經任何專業訓練,以下心得屬個人累積的經驗,只屬參考性質,請判斷自身既能力,高溫下運動存在風險,如有疑問請向專業教練或醫務人員查詢。)

規劃篇

  1. 對路線必須要有基本認識,如時間許可,可分小段試路,記下飲水機、汽水機、士多、便利店及厠所位置
  2. 如規劃新路線,可於 Google map 的實境行一次,可初步知道有冇行人路,和路肩是否寛闊
  3. 設定 CP 位,最好就近補給位或厠所,休息補給之餘,亦可洗洗面降溫
  4. 預計步速及到達 CP 時間,令自己有預算,避免將訓練時間 over run 得太嚴重
  5. 留意當日天氣報告,如太惡劣而自己沒有信心的話,就延期或暫停一次,始終跑少次係唔會死既
  6. 將整條路線及預計完成時間,告訴親人或朋友,如不幸出事,都知你去左邊

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實戰篇

  1. 每 5k 左右補 200-300ml 水或運動飲品,視乎當日溫度及濕度作加減 (唔會有人唔駛飲水,除非你係美國隊長)
  2. 留意身體俾你既訊號,如頭痛、頭暈、突然大量出汗、出唔到汗而體溫不斷上升,請立即停止,搵陰涼地方休息,或去洗面降溫,如仍感不適,請馬上尋求專業醫護協助
  3. 留意路況,最緊要睇車,唔好衝燈,危險之餘,如不幸俾人抄牌,則荷包會重傷
  4. 注意步速及呼吸,不要亂衝,按事前計劃執行
  5. 搽防曬或戴帽、戴太陽眼鏡,護眼極為重要,切記

裝備篇

  1. 手提電話、身份証、八達通、少量現金及 500ml 軟水樽
  2. 跑步腰包,可裝一件乾淨衫和薄風褸,如果跑完要搭車回家,可清潔梳洗一下再換件衫,減少對其他人既影響。如車上冷氣太大,薄風褸會救你一命
  3. 太陽眼鏡除左有型之外,你雙眼就靠佢保護,唔一定要買貴野,原則係防 UV 值要達到標準,鏡型夠貼面唔漏光,防跣
  4. 太陽帽呢樣我就無戴,因為我會敏感,一戴額頭就生滿暗瘡,但都提議大家可以用,始終多一層防護,就多一分安心
  5. 防曬用品,雖然呢樣我就冇用,因為我跑得比較長時間,搽咩都俾d汗沖走哂,但都提議大家跑前搽防曬,再帶一支細既補充裝響身,途中可以補油,以加強防護

跑後護理篇

  1. 完成後20分鐘內飲朱古力奶,有助身體加快 recovery
  2. 可搽 after sun 舒緩皮膚的不適
  3. 之前一晚雪定個西瓜,跑後食用可消暑及補水,秘技推介: 食後用西瓜皮白色位置捽面,感覺非常清涼
  4. 早點休息,令身體盡快回復

好嘞~ 今次分享就暫時係咁多,祝各位跑友身體健康,長跑長有~ 如果大家響路上遇到,記得俾個five鼓勵下,唔駛怕羞,我好 Nice 架~ 哈哈~

教主 Joe Lee Facebook專頁 

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