馬拉松運動講求持久耐力，尤其在炎熱天氣下，適當補充水分至為重要。多年來不少學者和組織皆引用實驗室研究數據，建議運動員在比賽途中不應流失超過2%體重，以免影響表現。舉例一個150磅的跑手，應避免下跌超過3磅。然而，近年有研究提出這說法未必適用於所有跑手。
相關研究
法國學者 Hassane Zouhal 教授和團隊早前在著名《英國運動醫學期刊》發表了一篇文章，找來643名完成當地聖米歇爾山（Mont-Saint-Michel) 馬拉松 (42.195公里) 的跑手，分析他們「比賽成績」與「比賽後體重下降」(Body weight loss) 的關係。研究人員需要受試跑手在起跑前和衝線後立刻測量體重，而在比賽期間則可如常在補給站進水或運動飲品。
結果發現
- 完成時間最快 (3小時內) 的一批跑手，體重流失最多，平均達3.1%
- 完成時間為3-4小時的跑手，體重流失2.5%
- 完成時間最慢 (4小時以上)的跑手，體重流失最少，平均1.8%
- 年齡和性別則對體重流失沒有影響
研究解釋及實踐應用
上述結果顯示，體重流失與比賽成績存線性關係 (linear relationship)，即體重下跌越多 (>3%) ，比賽成績愈好，這有別傳統「避免下跌多於2%」的指引。研究人員指出，過往相關研究多在實驗室受控環境進行，與真實比賽戶外環境有出入(例如比賽氣氛、參加者投入度和水站分佈等)，或影響數據準確性。他們亦引用其他針對優秀馬拉松、超馬和三項鐵人選手的文獻報告指，這些運動員賽後的體重流失同樣可達3-4%以上，與是次研究結果相約。
由此推論，上述數據某程度反映少量的水份流失，或有助耐力表現 (如減輕長距離的體重負擔，跑起來更輕盈)，這對爭分奪秒的高水平運動員可有一定參考價值。過量飲水 (over-drinking) 反過來有機會令身體出現「稀釋性低納反應」(Hyponatremia)，不利表現。但在應用此研究發現前，我們必須注意以下數點:
- 相關不等於因果，以上數據僅指出表現與體重兩者具關聯性，但並不等於體重下跌是「直接」令表現提升的原因。
- 研究人員不排除高水平的跑手身體具獨特機制，可抵抗口渴感和脫水伴隨的負面影響，間接容許較多的體重流失。
- 此外，上述列出的數據為受試跑手的整體平均值。事實上，體重流失存一定個人差異，呈「常態分布」(normal distribution)。例如研究中有運動員體重下跌達8%，但亦有人反增加了5% (即中途補給的水多於出汗流失)。
- 故在實踐層面，建議一般運動員仍可視傳統2%指引為參考，但同時亦要按實際需要靈活調整個人策略。
- 舉例說，運動員可根據口渴感覺而補充水分 (drinking according to the dictates of thirst)。理論指這做法較配合人體與生俱來的內分泌訊號 (internal biological signals)，滿足身體真實需要。
- 必須強調，過量飲水對表現並無幫助，但若刻意不喝水亦屬危險，會增加熱衰竭和中暑的風險。
- 除了水分多寡外，補充飲品的其他成分如糖分和電解質含量也同樣重要。詳細將於日後文章再作分享。
不知大家對以上研究結果又有何看法呢?
參考文獻
Zouhal, H. et al. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1101-1105.
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作者: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁
運動科學系博士，認可體能訓練專家 (NSCA-CSCS, ACSM-EPC)，<<運動科學訓練攻略>>作者。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士和博士學位。多年來於大專機構從事教研工作，平日需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為貼地人類語言。現不時參與公開講座、電台及電視節目，努力把運動科學實踐於社區當中。
