馬拉松運動講求持久耐力,尤其在炎熱天氣下,適當補充水分至為重要。多年來不少學者和組織皆引用實驗室研究數據,建議運動員在比賽途中不應流失超過2%體重,以免影響表現。舉例一個150磅的跑手,應避免下跌超過3磅。然而,近年有研究提出這說法未必適用於所有跑手。

圖: runnersworld

相關研究

法國學者 Hassane Zouhal 教授和團隊早前在著名《英國運動醫學期刊》發表了一篇文章,找來643名完成當地聖米歇爾山(Mont-Saint-Michel) 馬拉松 (42.195公里) 的跑手,分析他們「比賽成績」與「比賽後體重下降」(Body weight loss) 的關係。研究人員需要受試跑手在起跑前和衝線後立刻測量體重,而在比賽期間則可如常在補給站進水或運動飲品。

結果發現

  • 完成時間最快 (3小時內) 的一批跑手,體重流失最多,平均達3.1%
  • 完成時間為3-4小時的跑手,體重流失2.5%
  • 完成時間最慢 (4小時以上)的跑手,體重流失最少,平均1.8%
  • 年齡和性別則對體重流失沒有影響

研究解釋及實踐應用

上述結果顯示,體重流失與比賽成績存線性關係 (linear relationship),即體重下跌越多 (>3%) ,比賽成績愈好,這有別傳統「避免下跌多於2%」的指引。研究人員指出,過往相關研究多在實驗室受控環境進行,與真實比賽戶外環境有出入(例如比賽氣氛、參加者投入度和水站分佈等),或影響數據準確性。他們亦引用其他針對優秀馬拉松、超馬和三項鐵人選手的文獻報告指,這些運動員賽後的體重流失同樣可達3-4%以上,與是次研究結果相約。


由此推論,上述數據某程度反映少量的水份流失,或有助耐力表現 (如減輕長距離的體重負擔,跑起來更輕盈),這對爭分奪秒的高水平運動員可有一定參考價值。過量飲水 (over-drinking) 反過來有機會令身體出現「稀釋性低納反應」(Hyponatremia),不利表現。但在應用此研究發現前,我們必須注意以下數點:

  1. 相關不等於因果,以上數據僅指出表現與體重兩者具關聯性,但並不等於體重下跌是「直接」令表現提升的原因。
  2. 研究人員不排除高水平的跑手身體具獨特機制,可抵抗口渴感和脫水伴隨的負面影響,間接容許較多的體重流失。
  3. 此外,上述列出的數據為受試跑手的整體平均值。事實上,體重流失存一定個人差異,呈「常態分布」(normal distribution)。例如研究中有運動員體重下跌達8%,但亦有人反增加了5% (即中途補給的水多於出汗流失)。
  4. 故在實踐層面,建議一般運動員仍可視傳統2%指引為參考,但同時亦要按實際需要靈活調整個人策略。
  5. 舉例說,運動員可根據口渴感覺而補充水分 (drinking according to the dictates of thirst)。理論指這做法較配合人體與生俱來的內分泌訊號 (internal biological signals),滿足身體真實需要。
  6. 必須強調,過量飲水對表現並無幫助,但若刻意不喝水亦屬危險,會增加熱衰竭和中暑的風險。
  7. 除了水分多寡外,補充飲品的其他成分如糖分和電解質含量也同樣重要。詳細將於日後文章再作分享。

不知大家對以上研究結果又有何看法呢?

參考文獻

Zouhal, H. et al. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1101-1105.

相關文章

作者: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁

其他文章:

文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: https://fitz.hk/contribute/

廣告
Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。