今年越野跑在香港盛行的情況不用多說,很多也由開始路跑、或普通遠足參加越野跑。究竟越野跑有什麼特別留意的地方? 希望可以藉着今次參加 Island Hike and Run 比賽經驗作小小心得分享!

賽前準備

在比賽前一星期,如馬拉松一樣也會刻意減量。只不過減量並不等於休息,通常也會照常慢跑半小時,在賽前3天做最後一次5公里的速度課保持狀態。因為今次比賽只有22公里,運動時間少於3小時,在飲食方面亦沒有太大的調整和刻意加碳。另外自己有飲用紅菜頭汁的習慣,通常在賽前兩天和比賽當天早上飲用。

獲得好名次固然開心,但能夠按著自己步伐和能夠於預計時間以內完成,對於跑手來說成功感同樣大! Photo Credit: Asia Actions Event

預計時間

有別於馬拉松,越野賽的步速會因應路況和攀升而有極大分別。而且越野賽途中有檢查站,相比馬拉松需要停下休息和補給。究竟如何去預算到達時間?

在 ITRA 網站介紹的 Effort Point 系統,每1公里距離或者攀升100米即是1EP,例如行走5公里攀升200米,就是7EP。自己在短途能力通常約12EP/hr (如果轉換成路跑說法就是5:00min/EP,即5分pace了)。再用簡單算術去預計前段可能會比較快,而中後段因為體能下降平均速度自然會較慢,稍微作出調整。

以上是今次比賽距離、攀升及預計時間作例子:

  • SP 箕璉坊配水庫休憩處
    12.2km +662m 18.8EP
    預計分段時間 1:20 (實際時間: 1:19)
  • CP1 大潭水塘道
    5.6km +352m 9.1EP
    預計分段時間 0:40 (實際時間: 0:38)
  • CP2 大風坳
    4.8km +271m 7.5EP
    預計分段時間 0:35 (實際時間: 0:38)
  • EP 箕璉坊配水庫休憩處
今次比賽是 ITRA 1分賽事,屬於XS類別。 圖: ITRA  按圖放大


除了EP之外,自己個人會參考上年比賽時間,以上年 ITRA 分數再作調整。例如筆者分數約600,會參考上年如果想拿下同樣分數的時間。要留意往年比賽或者會被天氣、路況、參加者分數作影響,加上並不是所有賽事也有登陸於 ITRA,所以主要作為參考。

有關 ITRA 能力分數可參閱《ITRA跑手能力積分調整

比賽路況

今次比賽距離為22公里,約有三分之一是平坦引水道,另外需要登上孖崗山和畢拿山,餘下的是如野豬徑般的泥路山徑。

圖片來源

上山、落山與平路

有別於路跑, 因為路況不同,就算是同樣的攀升也會因為碎石或整齊的樓梯而有所分別。新手或者會問,「上山就自然會慢,下山平路咪慢跑 」,但究竟越野跑手如何去調節速度?所以剛才所談論的Effort Point (EP),要盡量保持上山和平路的每公里行走EP (即EP/hr) 相約。當然實務上也絕不容易,以今次比賽為例,自己平均速度較差是經野豬徑上大風㘭的一段,是微斜的山徑路,因為攀升不大,但路況不容易跑,所以自然 EP/hr 會較低了。

見到鏡頭點都要笑一笑既!

心率和竭力程度

跟路跑一樣,越野跑也是長距離帶氧運動,運動員最需要避免的是突然心跳太快,導致影響未能有持續表現,即是「跑爆左」。例如運動場跑圈為例,如果用衝1500米速度去跑10公里,相信未到10圈就應付不了。越野跑的應用一樣,只不過很多比賽距離更長,所以開始的心率要更低,避免去到中後期突然失去動力。

今次比賽距離22公里,所需時間約2個半小時,自己就約以儲備心率區間75-84%去應付。就當然要按照平常運動密度和強度,因人而異。

珍惜每次登上頒獎台的機會,背後還要感謝一直支持的家人,好讓業餘跑者經常走出街練跑操山呢!    Photo Credit: Asia Actions Event

賽季開始即將迎接各樣大賽,有機會可以再談論一下賽事補給、長距離應付或日常訓練!

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Jeremy
曾完成多個本地百公里山賽,於2018年完成UTMB,相信業餘跑手同樣可以享受越野跑樂趣和技巧,透過訓練持續進步!