核心肌群是指身體的核心區域內,保持身體各處肌肉一致性和健康的中央樞紐,負責核心力量穩定性的相關肌群。

當提到「核心肌群」,很多跑者第一時間會想到腹肌。沒錯,腹肌是大家最熟悉的核心肌群,但只是核心肌群的其中一部分。

真正核心肌群的位置是位於軀幹中央的「腰椎骨盆區域」的所有肌肉,用於提供整個身體結構性的支撐。

  • 骨盆肌群: 腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌。
  • 腰椎肌群: 背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
  • 髖部肌群: 臀大肌、臀中肌、髂腰肌。

「核心肌群」的主要作用是什麼?

  1. 形成更穩定的跑步姿勢,使運動員更有效地輸出力量
  2. 糾正任何肌肉失衡
  3. 減少受傷風險
  4. 保護脊椎

儘管擺臂和雙腳的推蹬是跑步的主要動力。但軀幹穩定性是跑姿平衡與力量的輸出;若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會左搖右擺,令雙腳無法有效地翻步,浪費多餘的力量。

身體中的所有肌肉都是相互聯繫的。當其中一條/組肌肉疲勞或繃緊時,負荷就會轉移到鄰近或主要的肌肉上,從而導致肌肉超於負荷,繼而感到不適甚至疼痛。

參考資料

Dr. Abigail Ellsworth (2010)
陳振坤: Core muscle training (2014)


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