初學的跑者們很少會意識到「穩定性」和「平衡力」對跑步的重要性。

但跑步中每個動作都是屬單腳支撐,因此穩定性對跑者來說十分重要。穩定性會直接影響每一步的功率和受傷的風險。

具體來說,在跑步的過程中,身體的重心前傾,一旦重心偏移了,身體調節機制就會通過支撐腳來調整重心,以保持平衡。跑步的過程就是兩隻腳不斷更換支撐位置的連續動作,在這個過程中身體保持平衡是十分重要的。跑者如若平衡力欠佳,就會出現問題,其跑姿會左搖右擺,時間長了傷患就會出現了。

不論是在做技術訓練 (Drills)、跑步或日常行走時,都不應過份放鬆腹部和背部肌肉 (*當然,要因應需要而調節收緊的程度),從而提升運動時的穩定性和姿勢。

有見及此,我會建議初學者閒時或練習前做以下2個簡單的平衡力訓練:

1. 單足站立 Single Leg Balance

做法: 腹部收緊 (程度大概3-4成),以維持上身穩定。然後其中一邊腳慢慢升起至90度,維持30秒後換腳。

  • 作用: 透過練習每邊腳的穩定性,提升靜態平衡 (Static Balance) 的能力

2. 單足前跳 Single Leg Bounds

做法: 腹部收緊,以維持上身穩定。然後單足向前跳,每邊5次。

  • 注意: 1. 重點不在於跳的距離2. 落地後不要左搖右擺3. 盡量收細落地的聲音
    • 提示 (一): 幻想腳掌是一條羽毛,然後柔和地落地
    • 提示 (二): 放鬆膝關節和腳腕關節

對跑步的實際幫助?

經過一段時間練習後,你或許會對如何穩定地落地有所領悟。要把感覺鞏固,最好的方法就是盡快去做輕鬆跑練習,嘗試在慢跑中把落地的感覺實際地慢慢呈現出來。

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