由渣打香港馬拉松 2017 贊助商 Plantronics 特邀的鐡人教練 Lawrence,在渣馬比賽前夕,分享其長跑心得,為PLTeam17 半馬精英部隊,以及一眾渣馬跑手,提供訓練情報。

Lawrence 認為,長跑訓練之中最重要的,就是切勿過量。適當的肌肉訓練,特別是「核心肌肉」(core) 鍛鍊,除了可加強耐力,亦有助於維持身體的姿勢,在跑步時更有效率。

Lawrence 推介三個必練動作: 
1. 單腳深蹲 (Single Leg Squat)

2. 平板支撐 / 舉手橫撐 (Plank / Side Plank)

3. 單腳掌上壓 (One Leg Push Up)

而另一個不少跑友會忽略的問題,就是休息 (recovery)。休息,包括了身體的整休;以及「活動性休息」(active recover),亦即透過其他方面的訓練 (如游泳、瑜伽、健身等),作為交替訓練。既可令跑步的肌肉得以休息,又可維持心肺的鍛鍊。

此外,Lawrence亦建議大家去了解自己的心率,提升訓練的效果。有關心率訓練的程序如下:

  1. 先計算自己的最大心率。一般方程式為「220 – 年齡 = 最大心率」。但此為籠統計法,最可靠的方式,就是在奮力跑步時,感到有「想嘔的感覺」,那一刻就是最大心率了。
  2. 了解自己最大心率後,就可作針對性訓練。比如說,做恢復跑時就是50%最心率;而作一般訓練時,就維持60-80%最大心率。

除此之外,Lawrence鼓勵大家,在比賽及訓練時揀選適合的補充食品。他回憶說,在他第一次參加全馬比賽,由於沒有進食補充品,在30公里過後出現虛脫情況。Lawrence建議大家,若要在比賽中維持充足體力,就要在適當時候進食補充品。

而且,因為每一種補充品的口味、效用都有不同,要掌握自己在哪一個時候,吃甚麼的補充品,就要靠平時訓練時,去慢慢摸索。

而最後,每次訓練或比賽,在完成之後的30分鐘內,都必需要補充蛋白質及碳水化合物,以令身體更快復完。

Lawrence 最後補充,在比賽及訓練時,鼓勵大家戴上藍牙耳機,因為這樣可方便收聽手機或手錶告訴你的配速與距離,而適當的音樂有助你維持跑步節奏;歌曲的歌詞,亦可為你打氣!

最後,Lawrence提供了三個方便又簡單的熱身動作:

原地跑 Run on the spot
原地踢臀 Butt Kicks
跨步 Lunge
 

各位PLTeam半馬精英部隊,以及一眾渣馬跑手,收到未?

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「渣打馬拉松嘉年華」Plantronics 攤位

  • 日期: 2016 年 2 月 4 至 5 日(星期六至星期日)
  • 時間: 上午 9:30 至晚上 7 :00
  • 地點: 維多利亞公園中央草坪(公眾人士免費入場)
  • 攤位: 12

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Fitz

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