%e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-5上回(《渣馬到,你準備好未!》)討論到有關如何安排全年訓練週期,相信不少跑手在參加跑步班或訓練時,都會思考到怎樣安排訓練以提升狀態,以及狀態回落是否正常。

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下,假設跑手10kmPB為50分鐘,希望能夠黎緊賽季跑45分既10km:

六月至八月:一般準備期 (General preparation)
一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑,體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高,因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

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九月至十一月:專門準備期 (Specific preparation)
準備比賽期需要提升運動員的狀態,透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩,師兄完全唔知你講緊咩。是咁的,如果你今年的目標係10km45分鐘,咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。%e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-2 十二月至三月:比賽期 (Competition)

 

奈良馬拉松
奈良馬拉松
大板馬拉松
大阪馬拉松

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽,點解依段期間先係比賽期呢?因為香港係依段期間既溫度濕度都係最適合長跑,另外你用左六個月時間準備,成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的,又用返10km 45分鐘做例子。%e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-3

四月及五月:過渡期
經過十個月的持續練習同連續的比賽,各位既身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好既調機會,大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方,搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。%e9%95%b7%e8%b7%91%e6%94%bb%e7%95%a5%e4%b9%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e9%80%b1%e6%9c%9f-4

當然訓練法有好多種,例如變速跑,反覆跑,均速跑,LSD,混氧跑,recover run等。而以上分享的是10km作例子,對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬,證明你係跑步既有心人。係到俾個總結你,訓練計劃是持續而需要不停地更改,並唔係每星期一次就完左既事,有機會再同大家分享。

如果大家有自己既訓練紀錄可以pm 我,等小弟俾小小意見。So easy!

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劉德龍 (龍sir)

跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者,香港代表隊到長跑教練,身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量,亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。