Fitz > 運動 Sports > 跑步 Running > 長跑賽季 |「連賽」該如何面對?

今年年頭 COVID 後,終於復常來到跑步的賽季。不同品牌、機構舉行的比賽都排著舉行,有山賽、路賽、5K 到全馬都有。

不少跑者有機會「連賽」- 即兩周報名了兩個賽事,甚至到國外連續跑全馬拉松。一場出盡全力的比賽對身體的消耗很大,但一些跑友又不願意放棄比賽的機會。如何安排就顯得很重要,若果安排不當不但會容易引致傷病風險。

「連賽」的心態
兩週兩場賽事,一些跑者是抱著完賽即可的想法,不以衝擊成績為目標。這類跑者建議在比賽時採用「完成就好」的心態,在能力範圍內舒適完賽即可。特別是第一場,一定要感覺留有餘量,跑完不對身體造成太大損傷。
甚至可以選擇一些緩震款跑鞋去參賽,不要抱著競速的心態。不過要留意的是,雖然速度不快,但連續長時間的奔跑,還是會對身體造成消耗,最好確保在第二場比賽前肌肉已經沒有酸痛感。

另一部分跑者的參賽心態是每逢比賽都希望「衝PB」,以自己的最大能力去跑,這種情況下第二場狀態肯定會受到影響。如果你剛好兩周都安排了比賽,建議選一場作重點目標。
如果第一場比賽已經出色發揮達到了目標,第二場就可以抱著輕鬆跑的心態去完全,當作一堂LSD訓練課,不追求成績。

另一種情況是,第一場比賽或許因為狀態、天氣、爬升等等原因發揮不佳,建議後半程「hea 跑」慢跑完賽,給第二場比賽留出體能。

「連賽」的休養恢復

兩場比賽中間的一星期七天,其間的調整恢復就非常重要。就算精英跑手在規律訓練下可以每週末安排一個20-30公里距離,但比賽日的量和強度,都是會超過了訓練課的負荷。

如果每場全力輸出又不注重周中的調整,很有可能兩場比賽都發揮不佳,甚至影響後期的訓練。

休養又不等於完全停跑,這樣反而不利於恢復。慢跑其實是一種主動恢復,對身體的恢復比完全躺著效果要更好。大眾跑者可以參考心率低於140,每次一小時以內的慢跑。

通常周日比賽,完賽後的頭兩天以慢跑恢復為主。周中安排一些400米或800米的 interval 訓練,讓身體保持一些速度感。這強度課應該安排在週三或周四,讓身體有周五、六來恢復。

以下是一個周中調整訓練計劃課表,可以作參考以:

  • 週一:休息
  • 週二:40分鐘慢跑
  • 週三:休息
  • 週四:4x 800 interval + 20分鐘慢跑
  • 週五:30分鐘慢跑
  • 週六:休息
  • 周日:比賽

除了用慢跑去做主動恢復,也可以採用按摩或拉伸等方法做身體恢復。此外要注重飲食,多補充蛋白質和碳水。最後是要有充足的睡眠。

「連賽」要選擇賽事

建議跑手們選擇某些比賽以訓練的心態去跑,既能滿足想去比賽的熱情,又不至於對身體造成傷害。

如果只是為了跟跑團朋友一起去參與不同賽事,可以選擇參加半馬/10k,兩週兩個半馬,或者兩週一個半馬 + 一個10k,這不會對身體有很大的傷害。


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