馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法 1

比賽前與咖啡因.酒精和平相處的方法
在日常生活中,我們會喝點茶或咖啡,而綠茶、紅茶、咖啡等飲料中含有咖啡因。咖啡因有提神作用,具有刺激交感神經,有助於體內調整成容易運動的效果,還具有增加小便次數的利尿作用。寒冷的季節,本來就容易在比賽中產生尿意,加上咖啡因的利尿作用,可能出現因「上廁所時間」而造成完跑時間的增加。

據說攝取咖啡因後,幾小時內會發揮利尿作用。平常習慣飲用的人,為了讓咖啡因完全排出體外,大約從比賽前一星期,就要控制茶或咖啡等飲料的攝取,實施「斷絕咖啡因」。咖啡因含量較多的是咖啡和玉露綠茶,烘焙過的綠茶、玄米茶、可樂類、巧克力中也出乎意料的含有咖啡因,還請多加留意。

比賽前也要控制酒類的攝取。因體質或習慣等因素平時不喝酒的人,保持不喝酒最好,能喝的人請大約在比賽的前三天禁酒。姑且不論以前的選手,現在的現役選手,從平時就禁止酒精的例子很多,作為興趣跑步的業餘跑者,則不需要做到這麼嚴格的地步。
馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法 2
練習後來杯啤酒或燒酒,滋味特別好,但當然禁止過量。肝臟是能量代謝的控制塔,在埋頭代謝酒精期間,對於運動所需的能量代謝將會變得遲緩。適量的酒精攝取量,普遍如下頁所整理出來的。遵守適量的同時,每週最少兩天不喝酒。幫自己制定「休肝日」,對健康就不會有太大的妨礙。

每次適當飲酒量

  • 啤酒(酒精度數5度):中罐1、2罐
  • 日本酒(酒精度數15度):1∼2合(1合約180ml)
  • 葡萄酒(酒精度數14度):1/4∼1/2杯
  • 罐裝水果酒(酒精度數5度):350 ml 1、2罐

肝臟在分解酒精時需要水分。肝臟為了用水代謝酒精,身體其他部分相對容易產生脫水的狀況。喝酒會導致人們產生口渴的感覺,也是這個原因。就算大口喝水,細胞來不及吸收的只會經由尿液排出體外,並無法解決身體脫水的問題。處於脫水狀態進行練習或出賽,不僅會讓運動表現下滑,最壞的情況,可能會因為脫水症而暈倒。

據說肝臟平均需要48小時才能將酒精完全代謝。根據個人體質不同,也有人需要花更多時間代謝,所以時間抓得充裕一點,請在78小時前,也就是從三天前(假設比賽在星期天舉行,那就是星期四)開始禁酒。對酒稍微節制,抵達終點後再來上一杯,應該會覺得滋味倍增。

控制飲酒有時會導致食欲不振。就像歐美習慣在用餐前飲酒的一樣,酒精具有促進胃液分泌,增進食欲的作用。在控制飲酒期間,請留意均衡攝取糖類等的能量來源,或維生素、礦物質等營養素。

馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法 3
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文章出處:馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法

原文作者 RUNiROUND編輯部RUNiROUND.com

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