[臨急抱佛腳] 5星期能否準備一場馬拉松嗎?

渣馬在即，有朋友臨急抱佛腳，Google 過 “running a marathon without training” (沒有訓練下跑一場馬拉松) 之類嘅關鍵詞，發現呢個問題係熱門搜尋。其實大家學生時代，都一定試過無讀過書就去測驗考試，有乜咁出奇吖。

既然呢個係熱門問題，咁都可以整理一下各家各派嘅講法。臨離馬拉松大戰仲有大約五個禮拜，做得幾多得幾多啦。下面嘅討論除咗以42.195公里嘅全馬項目，其他長跑項目都適用。

1. 每星期至少三課

唔理你以前跑幾快定係完全唔做運動，總之如果你呢幾個月來無乜都郁動，都需要喚醒身體對運動嘅記憶。不過，太耐無做運動嘅話，切勿急進，因為過度操練而整傷自己更加係得不償失。

一般而言，大概之每星期跑三課最為適合。每課之間有一日休息，如果覺得太攰可以減輕操練強度，覺得自己能力許可就酌量提升強度。

2. 計劃好一次長課

呢到講嘅長課，唔係計里數，而係計時間。要預全馬項目，最好賽前有一次操練有3小時的跑量; 半馬至少跑2小時; 10公里至少要跑1小時。但長課不宜至貼近比賽，最好是賽前一星期。

3. 調整比賽心態

無讀書去考試，你唔會以為可以拎到100分呀嘛? 同樣道理，一般馬拉松訓練至少有12至16星期，所以而家得番咁少時間，當然唔好諗住做咩好成績。

你嘅比賽心態就係要順利完賽。比賽期間肌肉痛、抽筋、腸胃問題，比賽完之後痛足幾日，呢啲應該難以避免。總之，既然係臨急抱佛腳，就加大勇氣去迎接比賽時嘅痛苦啦。

4. 慢慢跑比較快

既然明知自己操唔夠、無狀態，比賽起步後千祈唔好急進。應該以比平時更慢嘅步速慢慢跟住人，當你跑到順，覺得自己投入比賽狀態 (或者面對關閘壓力)，先至開始提升速度。記住，你嘅目標係喺限時前完成比賽，唔好大想頭要sub乜sub物。

補充一句，無論操練情況係點，絕對唔可以DNS棄兵曳甲，呢啲係懦夫所為，要不得!

資料: BBC、Runner’s World