是加速還是降低減速? 確認你的前後半程競賽成績。

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首先以個人化數據界定對『耐力』的定義與知悉,調出最近完成的全程馬拉松或半程馬拉松、如果是非競技運動選手則調出十公里成績也可以。

數據化最明顯,你的前後半程完成時間

現在 Garmin 心律錶非常泛用,透過數據化的顯現,運動員可以由此確認自己於一場賽事中,前半程與後半程的差異,或是以十四公里為一個單位,確認三個單位間的差異時間。

許多跑步教練以及體能訓練師會建議跑步運動員,盡可能以『後半程速度大於前半程速度』為主,意味著後半程的完成時間應該比前半程稍快一些。曾經在2014年跑出2小時02分57秒的 Dennis Kimetto ,他的後半程速度比前半程快了將近30秒。

透過觀看你的個人數據,會發現普遍的前後半程差異不是如此──普遍運動員在後半程會出現掉速問題,導致後半程的完成時間比前半程更多一些──而後半程掉速的問題包含長距離練習不足、前半程把體力消耗光、血糖崩潰 (低血糖)、脂肪代謝不及 (LSD練習的重點就是為了提升脂肪代謝能力)、起跑時心跳過快等等,於是我們開始思索起『耐力』之於競賽的定義。

耐力到底是甚麼

許多人把馬拉松或耐力競賽視作為『加速』競賽,期許透過『縮短競賽時間』回到終點,這是很合理的思維。但透過數據化卻發現,比賽後半程普遍運動員卻沒有做好『縮短競賽時間』這件事,反而因為掉速問題而『延長競賽時間』。速度本質是每個人的天生基因、特質、以及透過訓練而換得的,這是完全無法比較的,獨特而自我的。


透過訓練,最大攝氧量的有效提升有限,提升效率甚至比不上基因與遺傳 (但這不代表你不需要接受訓練)。同樣的,快縮肌與慢縮肌、神經肌肉的聯動性。關於肌肉纖維也是,東非跑者的雙腿慢縮肌幾乎佔 95%以上,但即使是如此,跑步時卻也比一般跑者的運作快縮肌更具神經肌肉聯動性,跑得更快。

那麼是否我們應該換另一個思維去思考『耐力競賽』這件事? 不再只是『加速』競賽,而是『降低減速』競賽。盡可能以去除掉速的風險問題,並降低每個比賽段落的減速時間。如果你前後半程的完成時間是45%:55%,是否有機會修正成為51%:49%。降低減速不代表你要犧牲速度,而是要透過不同層次的訓練更有效率地完成競賽。

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如何做好降低減速的訓練

降低減速的訓練包含飲食調整、訓練方式調整,分期化飲食以及調整代謝系統等。

訓練期間適當攝取優質澱粉食物或醣類食物 (譬如水果) 作為戰略性應用,以低強度訓練與高強度訓練作為優質澱粉在擇食與數量的權衡。高強度訓練前食用少量優質澱粉如地瓜、米飯等,以利於爆發力的展現與心跳率的提升。低強度訓練如慢跑時,則不攝取澱粉或醣類食物以增加身體對脂肪的利用率強化代謝靈活性。

此外,也將訓練期分階段以調整三大營養素的攝取。從低強度訓練進入到高強度訓練、專項訓練以及競賽期作為營養素的調整。如果訓練強度是靈活變換的,那麼運動營養飲食怎麼可能是一成不變?

初期先以控制在最大有氧心跳率作為練習,降低氧化壓力、並擴充自己的有氧耐力,同階段增加力量耐力訓練以強化骨骼肌與神經互動的聯動性。中期增加短節奏的快跑訓練如法特雷克 (Fartlek)、短間歇跑等提升速度感。特定訓練期則以中高強度的長距離跑作為重點項目。

休息與競賽期,則集中食用高密度的優質澱粉,並於開賽前減少因開跑暴衝而浪費血糖與肝醣利用等。當你的身體在前半程耗盡血糖之後,後半程如果脂肪代謝不足,你將會無法持續中強度的競賽需求。有經驗的跑者會很清楚這份認知,等到血糖崩潰之後再吃補給已經失去競賽優勢。

再次回去看看競賽成績與紀錄。如果競賽是五公里到半程馬拉松,你可以落實完成一場『加速』競賽,但如果你的後半程失速,或許要考慮的不是加速,而是降低減速,也就是我們所談的耐力表現。

作者簡介 鄭匡寓

台灣運動媒體 don1don動一動 運動網站 總編輯
中華民國視障路跑協會女子冠軍領跑員
2016年 MSIG Taiwan Action Asia 50 男子年齡組別第6名及全場第12名

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鄭匡寓
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