英國萊斯特大學 (University of Leicester) 日前發表研究報告，指空氣污染是影響馬拉松成績以至個人身體的關鍵。研究於2026年9月發表於國際著名期刊《運動醫學 – 開放》(Sports Medicine – Open)，報告指出車輛廢氣中的主要污染物質二氧化氮 (NO2) 會顯著拖慢馬拉松跑者的完賽時間。令人關注的是，這項影響對一般業餘跑者尤為嚴重，在污染嚴重的環境下跑馬拉松，完賽時間會直接增加數分鐘。
研究團體分析了全球「六大世界馬拉松大滿貫」歷年累積超過 270 萬名參賽者的數據。結果顯示，賽道上的二氧化氮濃度越高，跑者完賽時間就越長。研究特別指出，業餘跑者受到的打擊遠高於職業選手。由於業餘跑者的完賽時間多在4至6小時，留在賽道上的時間是精英選手的兩倍以上，加上高強度運動時主要透過口腔深呼吸，吸入的廢氣未經鼻腔過濾便直達肺部深處。當二氧化氮誘發呼吸道發炎與氣道收縮，並降低血液攜氧能力時，肌肉便會提早缺氧並堆積乳酸，導致跑者後半程只能被迫降速。
既然廢氣是阻礙表現的「隱形殺手」，業餘跑者無論在日常訓練還是比賽當天，都必須學會如何精準避開空氣污染。
如何在污染環境下聰明練跑與出賽?
1. 訓練地點選擇：遠離交通幹道
- 避開主要幹道：二氧化氮主要來自燃油車輛廢氣。研究顯示，距離主幹道 (如高架橋、幹道公路) 僅數十公尺的距離，空氣中的污染物濃度就有顯著差異。練跑路線應盡可能設在公園、校園運動場、濱海步道或綠化良好的樹林中
- 善用「綠色屏障」：若只能在市區路跑，盡量選擇中間有高大樹木或綠化帶分隔車道的路段，植物能起到一定的物理阻擋與空氣淨化作用
2. 避開車流與空氣污染高峰
- 清晨是最佳練跑時段：一天之中，車流量最低的清晨通常是二氧化氮濃度最低的時候
- 避開傍晚下班尖峰：傍晚至晚間交通繁忙，加上大氣擴散條件轉差，廢氣容易蓄積在地面，應盡量避免在此時段沿街跑步
- 雨後練跑空氣最新鮮：降雨能有效洗刷空氣中的懸浮微粒與部分污染氣體，雨後是戶外練跑的最佳時機
3. 出賽與賽前策略：彈性調整配速目標
- 比賽日前幾天及當天清晨，主動查閱當地空氣品質預報
- 若比賽當天空氣品質指標 (AQI) 偏高或賽道經過繁忙路段，切忌盲目硬開配速。適度放慢節奏，能降低每分鐘通氣量，減少污染物吸入量，避免肺部應激反應導致後勁不繼
- 完成污染較嚴重的賽事後，及時補充富含維生素C與E的食物 (如柑橘類水果、堅果)，幫助身體抵抗吸入廢氣後產生的自由基與發炎反應
Fitz 編輯部
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