長跑訓練法．甚麼是間歇跑 Interval Run?

甚麼是「間歇跑」Interval Run?

「間歇跑」interval run，香港跑友通常叫「衝圈」，是指跑步與休息交替進行的訓練課，每次距離在400米至1公里之間，跑步時須以高強度完成練習。

間歇跑的好處

• 持續在身體未回復之下，進行高度強度訓練，使心血管系統得到明顯鍛煉，特別是心臟功能以及最大攝氧能力，都能獲得顯著提高
• 提高乳酸閾值能力，亦即增加肌肉耐力，有效對抗疲勞
• 可在短時間能得到訓練效果

間歇跑訓練方法

1. 最少10分鐘慢跑熱身
2. 以75%-90%的強度，完成400米至800米距離 (視乎個人能力及狀態)
3. 休息比例為 1:1-0.8 (例: 400米跑2分鐘，休息時間約為1分30秒至2分鐘)
4. 重覆第2及第3項
5. 每次訓練不少於6組 (新手可先嘗試4組)

訓練例子

注意事項

• 間歇跑當中的「休息」時段，並不是完全停頓或靜止坐下；可以在這個時間進行低強度運動 (如: 慢行)，待心跳慢慢回落
• 每次練習後安排最少48小時回復，才進行下一次高強度練習
• 每週兩次以上，最少維持六週 (新手可先每週一次)

原文載於 Team HNR