[健身迷思] 負荷輕重 如何影響增肌和力量效果?

早前於另一文章探討過有關組數多寡對重訓效果的影響，今天分享同一位美國運動學者 Dr. Brad Schoenfeld 的另一篇文章，分析重量負荷 (Loading) 對肌肉肥大 (Hypertrophy) 和最大肌力 (Strength)的關係。

相關研究

傳統健身指引一般建議利用 <6RM 高負荷作最大肌力鍛練，針對肌肉肥大則以 6-12 RM的中高負荷為佳；較輕的負荷 (如>15RM)相對只適用於肌耐力練習，不能有效增肌。多年來各大教科書也是這樣教導，不少健身朋友和教練亦一直視此為「金科玉律」。

然而，Dr. Schoenfeld 和團隊去年於美國著名 NSCA官方期刊 《Journal of Strength and Conditioning Research》發表的一篇系統性回顧，卻帶來了一些新觀點。他們詳細分析歷年來共21篇、涉及最少六週訓練期的相關研究，比較高負荷 (>60% 1RM) 和低負荷 (≤60% 1RM) 練習的分別，並得出以下兩大結論:

1. 對於最大肌力提升 (1RM)，採用重負荷練習明顯較優勝，與一般指引相符。
2. 但對於肌肉肥大，只要肌肉能達到短暫力竭 (momentary muscular fatigue)，負荷輕重對效果的分別並不顯著，這有別於傳統理論。

結果解釋

• 針對第1點結論，研究人員認為根據訓練獨特性原則 (Principle of specificity) ，使用大重量練習能更切合力量表現所需，同時可促進運動神經元募集 (motor unit recruitment) 效率，故自然取得較佳力量效果。
• 至於第2點結論，可能的解釋為肌肉生長率涉眾多生理路經。例如除上述提到的運動神經元募集外，還有代謝壓力（metabolic stress）和持續張力時間 (time under tension，TUT) 等因素，故採用不同負荷重量或能為上述各者帶來不同刺激，同達增肌之效。
• 此外，近年亦有新研究顯示負荷輕重或可針對性影響不同種類的肌肉纖維 ，例如輕負荷可刺激較多Type I 「慢肌」纖維生長、重負荷則可激活較多Type II「快肌」纖維，兩者皆能提升整體增肌效果。各國學者目前正進行進一步研究釐清以上機制原理。

實踐建議

綜合以上最新研究發現，教練和健身愛好者可參考下列建議:

1. 若以最大肌力為目標，可多採用重負荷作針對性練習。(當然前提為動作正確)
2. 若以肌肉肥大為目標，負荷輕重對效果的分別並不顯著，故受訓者可根據實際情況 (如經驗、工具限制、動作難度和個人喜好等)，靈活選擇重量，毋須刻意被過往的「中高負荷指引」束縛。但要注意若採用輕重量，練習時肌肉仍應達到短暫力竭，才能保證刺激充足。
3. 訓練人士亦可於單節訓練/不同周期嘗試不同重量或RM範圍，以更全面刺激不同肌肉纖維類型，相得益彰。
4. 以上研究主要針對「重量負荷」對鍛練效果的影響，但須注意我們在真實計劃訓練時還要考慮節奏（tempo)、休息時間 (rest interval)和動作次序 (order)等因素。這些變數對重訓效果的影響，將於日後其他文章再詳細討論。

今篇分享先到這裏，歡迎大家也交流看法!

文獻參考

Schoenfeld, B. J., Grgic, J. W., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

相關文章: 【健身迷思】組數越多，增肌和力量提升效果也越好?

Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

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