[運動科學] 重量訓練之「複合式」和「孤立式」

重量訓練動作主要可分為「複合式」(compound) 和「孤立式」(isolated) 兩類，前者泛指運用多關節和大肌群的動作，後者則為針對單一關節和肌群的鍛鍊。兩類動作在訓練上皆有可取之處，以下資訊圖簡介兩者的特點和應用:

「複合式」Compound

• 運用多關節和大肌群的動作
• 在同一動作中同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立
• 對神經系統的負擔較大，同時較講求肌肉協調和技術
• 相對適合進行大重量、低下數的訓練
• 動作例子: 硬拉、深蹲、臥推、划船、背闊下拉

「孤立式」Isolated

• 針對單一關節和肌群的動作
• 相對容易掌握，也能讓訓練者針對個人弱項進行補強，從而更有效取得突破
• 注動肌肉細節雕刻，滿足健美愛好者需要，亦常用於復康訓練
• 相對適合進行適中重量、較高下數 / 接近力竭的訓練
• 動作例子: 二頭彎舉、三頭伸展、側平舉、腿伸展、後勾腿

按圖放大

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
Facebook: EP Fitness & Health 運動科學 • 香港
Instagram: epfitness_hk