重量訓練動作主要可分為「複合式」(compound) 和「孤立式」(isolated) 兩類,前者泛指運用多關節和大肌群的動作,後者則為針對單一關節和肌群的鍛鍊。兩類動作在訓練上皆有可取之處,以下資訊圖簡介兩者的特點和應用:

「複合式」Compound

  • 運用多關節和大肌群的動作
  • 在同一動作中同時激活到多組肌肉,效益相對較大,有利全身整體肌肉量和力量建立
  • 對神經系統的負擔較大,同時較講求肌肉協調和技術
  • 相對適合進行大重量、低下數的訓練
  • 動作例子: 硬拉、深蹲、臥推、划船、背闊下拉

「孤立式」Isolated

  • 針對單一關節和肌群的動作
  • 相對容易掌握,也能讓訓練者針對個人弱項進行補強,從而更有效取得突破
  • 注動肌肉細節雕刻,滿足健美愛好者需要,亦常用於復康訓練
  • 相對適合進行適中重量、較高下數 / 接近力竭的訓練
  • 動作例子: 二頭彎舉、三頭伸展、側平舉、腿伸展、後勾腿
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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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