最近全民瘋單車，那你知道騎車最怕有那三寶嗎？答案是爆掉、海放、被刷卡（我自己編的，丂丂）。
離題了，先說寫這篇的原因吧！最近我的朋友迷上騎單車，結果爆掉海放刷卡樣樣來，為了雪恥，希望我能打一篇有關運動營養補充的文章。為了呼應觀眾需求，就產生了這篇：「運動飲食偷吃步」。
單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
原理：體內的能量多以肝醣的型式存在，也意思說，當從事長時間的運動，體內貯存的肝醣愈多，運動表現就會愈好。因此，利用運動訓練及飲食調整，來增加自身內含的肝醣量，即稱「肝醣超補作用」
適用對象：
1. 耐力型選手：如馬拉松、鐵人三項、足球、單車計時競賽、長距離游泳等「連續超過運動二個小時以上」的人們；因此，短跑、一般跑步及游泳則不太適用。
2. 每周運動時間有超過8小時以上，運動次數有超過4次者；也就是說，如果只是久久運動一次，就想參加比賽，還想用飲食來做偷吃步的，使用肝醣超補飲食，結果可能會違你所願。
使用方法：
1. 使用時間為期6天，包括比賽當日為7天
以3000大卡(體重約為65-75公斤)為例，約6天肝醣超補菜單為：
|
實施時間
|
營養素比例
|
範例菜單
|
運動
|
備註：
|
|
第一天
|
C:P:F=50:17:33
|
早餐：
低脂起司加蛋夾饅頭1個
關東煮蘿蔔3個（約300公克）
有糖豆漿500cc(可購買便利商店的有糖豆漿)
堅果1白色自助餐湯匙一平匙
早點：
小芭蕉1條/一般香蕉半條
午餐：(自助餐是個好選擇)
飯一碗
蔬菜2-3碗（約300公克）
皮蛋豆腐1份/肉約女生手掌大1塊
午點：
蘋果一顆
水果一碗
有糖豆漿1罐
堅果1白色自助餐湯匙一平匙
晚餐：
麵一碗
蔬菜2-3碗（約300公克）
豆干6塊+干絲1份/肉約女生手掌大1塊
晚點：
水果2碗
低脂牛奶250cc
|
保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續90分鐘
|
食材選擇不建議採油炸油煎或高脂油類
不需特別過水
|
|
第二天
|
C:P:F=50:17:33
（同第一天）
|
保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續40分鐘
|
||
|
第三天
|
C:P:F=50:17:33
（同第一天）
|
|||
|
第四天
|
C:P:F=70:17:13
|
這三天會比較辛苦，所有食物皆需低脂低油！只有三天，要忍耐哦！
早餐：
含糖豆漿1瓶
中型饅頭1個
地瓜20元一個（約200公克）
生菜沙拉1盒(便利商店不含肉之生菜，蔬菜重200公克，約1～2盒)
早點：
水果3碗（香蕉1條+芭樂1顆）
脫脂牛奶1杯(250cc)
午餐：
地瓜20元(約150公克)
飯一碗
燙青菜2盤（約300公克，不可淋醬油膏，只能加醬油或生配料：如生蒜頭或生辣椒）
滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊
（所有熟食皆需過水去油）
午點：
水果3碗
晚餐：
地瓜20元(約150公克)
飯一碗
燙青菜2盤（約300公克，不可淋醬油膏及油或湯汁，只能加醬油或生配料：如生蒜頭或生辣椒）
滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊
（所有熟食皆需過水去油）
晚點：
水果3碗
脫脂牛奶1杯(250cc)
|
保持中強度運動（85% HRmax；要有點快喘不氣的感覺），持續20分鐘
|
較為嚴格控制飲食，包括儘可能的無油
所有蛋白質來源：豆製品、肉、魚類，皆需為低脂肉類
|
|
第五天
|
C:P:F=70:17:13
（同第四天）
|
|||
|
第六天
|
C:P:F=70:17:13
（同第四天）
|
休息
|
||
|
第七天（比賽了！）
|
賽前以醣類為主的食物
|
P.S. HRmax（最大心跳速率）的計算方法：
1. 220-年齡=HRmax
2. 運動結束後的5秒內，量脈搏10秒，然後乘以 6；或是量脈搏15秒，然後乘以4 =HRmax
----- 廣告 Ad -----
P.P.S. 85% HRmax的計算方法：
1. (220-年齡)x 85%=85% HRmax
2. 假設我衝刺運動結束後的5秒內，量脈搏10秒為30下，將心跳30下x6=180下（每分鐘），再乘以85%，等於(180×0.85=153下/分)，也意思在這運動時間裡，我的心跳皆需保持約150下。
★食譜的部份為參考，若嚴格執行飲食控制，仍需有專業營養師指導為佳。
這篇文章有點學術性，也較艱深難懂，但是想要好成績，也需要一定的代價。如果有相關問題，歡迎留言詢問。
最後，您的分享及留言皆是對原創者的一種鼓勵，可以支持筆者持續向前的動力！
原文載於蘇妍臣＠健康123，生活好簡單
更多：
Fitz.hk Facebook專頁
減肥必看! 減重飲食小技巧:「醣要怎麼吃才會瘦?」
運動我好累! 什麼? 只要選對音樂，就能減肥事半功倍!
蘇妍臣@Fitz.hk
Fitz Fitness 健身
----- 廣告 Ad -----
